শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকার উপায় সম্পর্কে জেনে নিন
জিরো ফিগার বানানোর উপায় - ফিগার ঠিক রাখার উপায় সম্পর্কে জেনে নিনবন্ধুরা আজকের আর্টিকেলটিতে শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকার উপায় সম্পর্কে আলোচনা করবো।শুধুমাত্র খাবার খেলেই হবেনা খাবারটা যেন পুষ্টিকর হয় সেই দিকে খেয়াল রাখতে হবে। যে সকল খাদ্যে মানবদেহের জন্য প্রয়োজনীয় সকল উপাদান বিদ্যমান থাকে তাকে আমরা পুষ্টিকর খাদ্য বলে থাকি। প্রত্যেক ব্যক্তিকে নিজের বয়স,চাহিদা ওপরিশ্রম অনুযায়ী খাদ্য গ্রহণ করা উচিত।
ভুমিকা
আজকের এই আর্টিকেলটিতে আলোচনা করা হয়েছে শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকার জন্য পুষ্টিকর খাবারগুলো নিয়ে। এছাড়াও পৃথিবীতে যে সকল অতি পুষ্টিকর খাবার রয়েছে তা নিয়েও আলোচনা করেছি ।আরো বর্ননা করেছি আমরা যে খাবারগুলো খায় তা কতটুকু উপকার বহন করে আমাদের শরীরে।
সারাদিন আমরা কোন কোন পুষ্টিকর খাবারগুলো খাবো এবং বয়স অনুযায়ী আমাদের দেহের জন্য প্রয়োজনীয় খাদ্যের যে তালিকা তা নিয়ে বিশ্লেষণধর্মী আলোচনা করা হয়েছে এই আর্টিকেলটিতে।
মানসিক ও শারীরিক সুস্থ থাকার উপায়
সুস্থ থাকার জন্য সবার আগে প্রয়োজন শারীরিক সুস্থতার।আমাদের দেশের বেশিরভাগ মানুষ স্বাস্থ্য সচেতনতার অভাবে প্রতিনিয়ত বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত হচ্ছে। স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য আমরা অনেক সময় খাদ্যাভাসে পরিবর্তন আনি অনেকে শরীর চর্চা করে থাকেন।আবার অনেকে দৈনন্দিন জীবনে কিছু পরিবর্তন আনেন।তবে স্বাস্থ্য ভালো রাখার জন্য চিরাচরিত অভ্যাসই দায়ী।
খাবার গ্রহন করুন ধীরে ধীরে
ধীরে ধীরে খাবার গ্রহন করা উচিত।খারার গ্রহনের সময়টুকু গুরুত্ব দিতে হবে। তাড়াতাড়ি খাবার গ্রহন করলে বোঝা যায়না আপনি কতটুকু খাচ্ছেন। আপনার ক্ষুধা মিটে গেলেও মস্তিষ্ক দ্রুত সিগন্যাল জানাতে পারেনা। যার ফলে আপনার শরীরে ওজন বেড়ে যেতে পারে এবং ওজন বাড়লে শরীরে নানা ধরনের জটিলতা দেখা দিতে পারে।
সামাজিকভাবে মেলামেশা করতে হবে
সুস্থ থাকার জন্য সামাজিকতা বজায় রাখা অত্যন্ত জরুরী। প্রতিনিয়ত সমাজের মানুষের সাথে মেলামেশা করতে হবে। সমাজের মানুষের সাথে বিভিন্ন সেবামূলক অনুষ্ঠানে যুক্ত থাকতে হবে। সমাজের বিভিন্ন শ্রেনী পেশার মানুষের সাথে যোগাযোগ রাখলে মানুষিক সুস্থতা বজায় থাকবে। মানুষের সাথে মেলামেশা করতে হবে এবং বিভিন্ন কাজের সাথে যুক্ত থাকতে হবে।
ঘুরতে বের হতে হবে
পরিবার পরিজন ও বন্ধু বান্ধবকে সময় দিতে হবে। আপনার যখন খুব খারাপ লাগবে তখন একটা ভ্রমন করা উচিত।সকলকে সময় দেয়ার ও একেসাথে আনন্দ উপভোগ করার উপলক্ষ সৃষ্টি করতে হবে।আপনি নিয়মিত ভ্রমন করলে দৈহিক ও মানসিকভাবে ভালো থাকবেন। নিয়মিত ভ্রমন করলে যেহেতু আপনার সুস্থতা বজায় থাকে,ফলে হৃদরোগের হাত থেকেও মুক্ত থাকতে পারবেন।
ফাস্টফুড থেকে মুক্ত থাকবেন
বর্তমানে ফাস্ট ফুড খাওয়ার ব্যাপক প্রবনতা রয়েছে। এই ফাস্টফুড খুবই মুকরোচক বলে সবাই এই খাবার খুব পছন্দ করে। অতিরিক্ত ফাস্টফুড বা ভাজাপোড়া খাওয়া শরীরে অতিরিক্ত মেদ জমা করে যা পরবর্তীতে হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি করে। তাই আমাদের সকলের উচিত এই জাঙ্কফুড খাওয়া থেকে বিরত থাকা।
স্ট্রেস মুক্ত থাকতে চেষ্টা করা
বর্তমানে আমরা সকলে খুব ব্যাস্ত থাকি কারন আমরা সকলে নিজেদের ক্যারিয়ার নিয়ে খুব চিন্তিত। আমরা আমাদের কর্মক্ষেত্রে অযথায় একে অপরের সাথে প্রতিযোগীতায় লিপ্ত থাকি। যারফলে আপনার স্ট্রেস বৃদ্ধি পায়।স্ট্রেস বাড়লে ওজন বৃদ্ধি পায় এবং বিভিন্ন মানসিক ব্যাধিতে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। তাই যেকোনো প্রকারে স্ট্রেস কমানোর চেষ্টা করুন।
চিনি জাতীয় খাবার কমাতে হবে
চিনি জাতীয় খাবার স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর। বিশেষ করে সাদা চিনি খুবই ক্ষতিকর একে “সাদা বিষ” বলে অভিহিত করা হয়। সাদা চিনির কারণে ক্যান্সার, মেদ বৃদ্ধি, হৃদরোগ সহ বিভিন্ন রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।তাই যারা মিষ্টিলোভী তাদের অবশ্যই নিজেদের মিষ্টিপ্রীতিতে লাগাম টেনে ধরতে হবে।
জীবনে বৈচিত্র্য আনতে হবে
জীবনের প্রয়োজনে বৈচিত্র্য আনা খুবই জরুরী। তাই মাঝে মাঝে ঘুরতে যেতে হবে, খেলাধুলা করতে হবে অর্থাৎ নিজেকে সবসময় ব্যস্ত রাখতে হবে। নিজেকে ব্যস্ত রাখার জন্য নিজের ঘর নিজে গোছাবেন, বিভিন্ন কাজে অংশগ্রহন করবেন, ব্যায়াম করবেন ইত্যাদি। মোটকথা নিজেকে সবসময় সচর রাখতে হবে।এরফলে দেখবেন আপনার মানসিক ও শারীরিক স্বাস্থ্য ভালো থাকবে।
মানসিক ও শারীরিক সুস্থতার জন্য পুষ্টিকর যে সকল খাবার খেতে হবে
দৈনিক শুধু মাত্র খাবার খেলেই হবে না আমরা যে খাবার খাচ্ছি তাতে কি পরিমাণে খাচ্ছি এবং ওই খাদ্যে কি পরিমাণ পুষ্টিগুন আছে তা জানতে হবে। এবং এই খাবার দ্বারা আমাদের শরীরের প্রয়োজনীয় চাহিদা মিটছে কিনা তাও ভালভাবে বুঝতে হবে। দৈনিক খাবারে চাহিদা অনুযায়ী খাবারকে চারটি শ্রেণীতে ভাগ করা হয়েছে তা নিম্নরূপ
মানসিক ও শারীরিক সুস্থতার জন্য প্রোটিন জাতীয় খাবার
মাছ: মানসিক ও শারীরিক সুস্থতার জন্য মাছের ভূমিকা অপরিসীম। তৈলাক্ত মাছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর গঠনে সহায়তা করে। এছাড়াও রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, ফসফরাস ম্যাগনেসিয়াম সেলেনিয়াম ও আয়োডিন। দৈনিক একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের ৭০ থেকে ৭৫ গ্রাম মাছ খেতে হবে। কারণ মাছ খাটের অসুখ ও মস্তিষ্কের রক্ত জমাট বাধা প্রতিরোধ করে।
এছাড়া মাছ মস্তিষ্ক সহ শরীরের যে কোষ প্রাচীর রয়েছে তা গঠন করতে সহায়তা করে। গবেষকরা বলছেন কেউ যদি সপ্তাহে তিন দিন বা তার বেশি মাছ খায় তাহলে তাদের মস্তিষ্কের যে নিউরন কোষ রয়েছে তা সুস্থ থাকে।
মাংস:মাংসে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে যা শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা রক্ষার্থে কার্যকর ভুমিকা পালন করে।তাই প্রতিদিন একজন মানুষকে ওজন অনুযায়ী লাল মাংস গ্রহন করতে হবে।যেমন:একজন মানুষের যদি ৫০ কেজি ওজন হয় তাকে ৫০ গ্রাম লাল মাংস খেতে পারে।তবে কারো যদি কিডনি বা অন্য কোন রোগ থাকে তাহলে পরিমান কম করে খেতে হবে।
ডিম: ডিম শারীরিক ও মানসিক সুস্থতা ও পেশি এবং হাড় গঠনে সহায়তা করে। একজন মানুষ ৩৫ বছর বয়স পর্যন্ত প্রতিদিন একটি করে ডিম খেতে পারে,তবে ডিমের কুসুম দুই তিনটি খেলে কোন সমস্যা হবে না । তবে বয়স যদি ৪০ পার হয়ে যায় তাহলে তিনি সপ্তাহে দুটো ডিম খেতে পারবেন তবে ডিমের কুসুম ছাড়া সাদা অংশ সপ্তাহে চার দিন খেতে পারবেন।
গরুর দুধ:গরুর দুধে তিনটি উপাদান বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়। যেমন: ক্যালসিয়াম ভিটামিন পটাশিয়াম ননীতলা দুধে রয়েছে ৯০ ভাগ ক্যালরি। ও শূন্যভাগ চর্বি ওজন কমানোর জন্য এটা অত্যন্ত আদর্শ একটি খাবার।এক শতাংশ নানিযুক্ত দুধে রয়েছে ১০২ ক্যালরি, ১.৫ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট। ননিযুক্ত দুধে আসে ৩. ৫ ভাগ চর্বি। এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
মানসিক ও শারীরিক সুস্থতার জন্য শাকসবজী ও ফলসূল জাতীয় খাবার
মুলা :মুলা অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি সবজি আমাদের দেশে দুই ধরনের মুলা পাওয়া যায় সাদা মুলা ও লালমুলা। এটা এমন একটি খাবার যা রান্না করে খাওয়া যায় আবার কাঁচাও খাওয়া যায় অথবা সালাতেও এটি ব্যবহৃত হয়।মূলা তে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন C ও ভিটামিন A থাকে। এই সবজির ব্যাপক ঔষধি গুন রয়েছে। ক্যান্সার প্রতিরোধে এই সবজিটি দারুন কাজ করে।
এছাড়াও এতে বিটা ক্যারোটিন থাকায় হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। আলসার ও বদহজম প্রতিরোধে সহায়তা করে ও ওজন কমাতেও এর তুলনা নেই।সাধারণত কিডনি ও পিত্তথলিতে যে পাথর হয় তা প্রতিরোধে সহায়তা করে এই সবজিটি। এতে ক্যারোটিন থাকায় চোখের দৃষ্টি শক্তি বাড়াতে সহায়তা করে। জন্ডিস আক্রান্ত রোগীকে মূলা খাওয়ালে রক্তের বিলোরোবিন এর মাত্রা কমে যায়।
এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
ফুলকপি:শীতের সবজি গুলোর মধ্যে এটি অন্যতম পুষ্টিকর একটি সবজি। এই সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন A,B ও C রয়েছে ।এছাড়াও রয়েছে এতে উচ্চমাত্রায় আয়রন ,ফসফরাস ,পটাশিয়াম সালফার ।শরীরের রক্ত তৈরিতে আয়রন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে যা গর্ভবতী মা বাড়ন্ত শিশুদের জন্য একটি উপকারী সবজি ।
ফুলকপি কোলেস্টোরল মুক্ত সবজি হওয়ায় আমাদের শরীর বৃদ্ধিতে সহায়তা করে ।এই সবজি মূত্রথলি এবং প্রোস্টেট, স্তন, ডিম্বাশয়ের ক্যান্সার প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এতে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন C থাকায় সর্দি,কাশি,জ্বর প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ন ভূমিকা পালন করে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
বাঁধাকপি:এটিও একটি সুস্বাদু ও পুষ্টিকর শীতকালীন সবজি। বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে শর্করা, মিনারেল,অ্যামাইনো এসিড রয়েছে। এছাড়াও রয়েছে ভিটামিন C ও E। বাঁধাকপিতে যে ভিটামিন C রয়েছে তা হাড় মজবুত করতে সহায়তা করে। বয়স্ক মানুষ যারা বাঁধাকপি খায় তাদের হাড়জনিত সমস্যা তুলনামূলকভাবে কম হয়।
এটি ওজন কমাতেও সহায়তা করে কারণ বাঁধাকপি সালাত খেয়েই সারা বেলা থাকা যায়। এটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকায় কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়। এই সবজিতে বিভিন্ন ধরনের অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকায় আলসার প্রতিরোধেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
শিম :আমিষের অন্যতম উৎস হলো এই সবজি।শিমের মধ্যে যে বীজ রয়েছে তার ডাল হিসেবে ব্যবহার করা যায়। এই বীজে প্রচুর পরিমাণে আমিষ,খনিজ পদার্থ ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। শিমে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকায় শরীরকে কোষ্ঠকাঠিন্য মুক্ত রাখতে সহায়তা করে।শিম রক্তে ভালো কোলেস্টোরলের মাত্রা বাড়িয়ে খারাপ কোলেস্টোরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়।
ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকাংশে কমে যায়। শিশুদের পুষ্টি জড়িত রোগ, মেয়েদের বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা সমাধান এই সবজি সহায়তা করে ।শিমের ফুল সাধারণত রক্ত আমাশার ওষুধ হিসেবে ব্যবহার হয়।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
গাজর: এই সবজিও অত্যন্ত পুষ্টিকর সুস্বাদু এবং আঁশযুক্ত খাবার। এতে প্রচুর পরিমাণে বিটাক্যারোটিন আমাদের দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং ক্যান্সারও প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে ।এতে প্রচুর পরিমানে ফাইবার থাকায় কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে ।গাজরে থাকার ক্যারোটিনয়েড ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে ত্বকের খসখসে ভাব ও রোদে পোড়া ভাব দূর ত্বককে রাখে মসৃন ।
গাজরের সাথে মধু মিশিয়ে মুখে মাখলে ত্বক উজ্জল হয়।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
টমেটো: টমেটোতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন C আছে ।কাঁচা পাকা দুই অবস্থাতেই এই সবজি ফলটি খাওয়া যায় বলে এর জনপ্রিয়তা আকাশচুম্বি। টমেটোতে যে ভিটামিন C আছে তা ত্বক ও চুলের রুক্ষতা দূর করে। বিভিন্ন চর্মরোগ প্রতিরোধ সহায়তা করে ।টমেটোতে লাইকোপেন নামে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকায় তা ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে।
অতি বেগুনি রশ্মির যে খারাপ প্রভাব রয়েছে তা থেকে মানুষের চামড়াকে রক্ষা করে। টমেটোতে থাকা বিভিন্ন ভিটামিন শরীরের মাংসপেশিকে মজবুত রাখে। দেহের ক্ষয় রোধ করে ।দাঁতকে শক্ত মজবুত করে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
পালং শাক: এ সবজিটি অত্যন্ত উচ্চমানের অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বহন করে। পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম ,ফলিক এসিড ,আয়রন ,ফসফরাস রয়েছে তাই বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধে এটি সহায়তা করে ।এটি প্রোস্টেট ক্যান্সার ওভারিয়ান ক্যান্সার ,আর্থারাইটিস অষ্টিওপরোসিস ইত্যাদি রোগ প্রতিরোধ সহায়তা করে তোলে এবং শরীর স্বাস্থ্য ভালো রাখে।
এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
ব্রুকলি: এটি একটি কপি জাতীয় সবজি।এই সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফলিক এসিড ফাইবার ও এন্টি অক্সিডেন্ট হয়েছে। এটি অত্যন্ত সুস্বাদু একটি সবজি। বিভিন্ন ধরনের রোগ যেমন রাতকানা,চোখের আরও বিভিন্ন রোগ, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
ধনেপাতা: ধনেপাতায় রয়েছে প্রচুর ভিটামিন A ও C, ফলিক এসিড যা চুলের ক্ষয় রোধ করে। ত্বকের প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রদান করে ।এই সবজিতে প্রচুর পরিমানে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকায় ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করে ।এই সবজিটি শরীরকে চর্বিমুক্ত রাখতে সহায়তা করে ।এই সবজিতে কোন কোলেস্টেরল না থাকাই হার্টের রোগ থেকে মুক্তি।
এই সবজি ঠোট ফাঁটা, জ্বর, সর্দি ,কাশির বিরুদ্ধে লড়াই করে শরীরকে সুস্থ রাখে। এটি একটি ওষুধি গুণসম্পূন্ন সবজি।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
আম: বাংলাদেশের এটি একটি জনপ্রিয় জনপ্রিয় ফল। এই ফল খায় না এরকম মানুষ খুঁজে পাওয়া কঠিন। সাধারণত এপ্রিল মাস থেকেই আম পাওয়া যায় এবং মে মাসের শুরু থেকে আম পাকতে শুরু করে। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রন ও সোডিয়াম। এটি শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়।ক্যান্সার কোষ কে মেরে ফেলে।
আমে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে যা জীবানুর বিরুদ্ধে লড়াই করে। আমে খেলে দৃষ্টি শক্তি ভালো থাকে।যাদের লিভারের সমস্যা আছে তাদের কাঁচা আম খাওয়া উচিত ।এটি বাইন নামে এক ধরনের এসিড নিঃসরণ করে যা অন্ত্রের মধ্যে খারাপ ব্যাকটেরিয়া গুলোকে হত্যা করে নতুন রক্ত উৎপাদনের সহায়তা করে।
এছাড়াও এতে রয়েছে খনিজ লবণ ভিটামিন বি, ই সেলেনিয়াম ,এনজাইম ,সাইট্রিক এসিড। আম খেলে মুখের ত্বক মসৃণ থাকে, চুল পড়া কমে,হজমের সমস্যা দূর হয় ,চোখের যে নানারকম রোগ রয়েছে তা দূর হয় ।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
কাঁঠাল: এটি বাংলাদেশের একটি জাতীয় ফল কাঁঠাল রয়েছে প্রচুর পরিমাণে শর্করা। যা আমাদের শরীরে শক্তি যোগায় ১০০ গ্রাম কাঁঠালের রয়েছে ৯০ গ্রাম ক্যালরি খনিজ লবণের পরিমাণ ০.৯ গ্রাম। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ডায়াবেটিকস রোগীদের কাঁচা কাঁঠাল খুব উপকারী ।এছাড়াও রয়েছে থায়ামিন,রিবোফ্লেবিন,ক্যালসিয়াম,পটাশিয়াম,আয়রন,সোডিয়াম জিংক এবং নায়াসিন।
এই ফলে ভিটামিন এ থাকায় এটি রাতকানা রোগ প্রতিরোধ করে এছাড়া এই ফলটি উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সহায়তা করে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
লিচু: লিচু সাধারণত গ্রীষ্মকালীন একটি ফল। লিচুর মধ্যে এমন কিছু উপাদান রয়েছে যা টিউমার প্রতিরোধে সহায়তা করে এই ফলটিতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্য শক্তি শর্করা আমিষ ক্যালসিয়াম ভিটামিন সি আয়রন রয়েছে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
জাম: বমি বমি ভাব খাবারে অরুচি ইত্যাদি নিরাময়ে জামের ভূমিকা অনস্বীকার্য। জামে প্রচুর পরিমাণে শর্করা ,আমিষ ,ক্যালসিয়াম, আয়রন, ভিটামিন সি ,ক্যারোটিন রয়েছে। এই ফল শরীরের হাড়কে মজবুত করে ডায়রিয়া ও আলসার নিরাময় করতে সহায়তা করে । জাম ত্বককে ভালো রাখে স্মৃতিশক্তি বাড়ায়।
বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে জামের মধ্যে এমন এক ধরনের নির্যাস আছে যা ক্যান্সার সৃষ্টিকারী ফ্রি র্যাডিকেলের বিরুদ্ধে কাজ করে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
পেয়ারা: পেয়ারা এমন একটি ফল যা বাংলাদেশে সারা বছরই পাওয়া যায়।একটি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় ৫১ কিলো ক্যালরি খাদ্য শক্তি, শর্করা ১১.২০ গ্রাম ০.৯০ গ্রাম আমিষ, ক্যালসিয়াম ১০ মিলিগ্রাম ২১০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি আর ১০০ মাইক্রোগ্রাম ক্যারোটিন থাকে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
সফেদা: সফেদায় প্রচুর পরিমাণে গ্লকোজ থাকে। এ ছাড়া এর মধ্যে যে ক্যালসিয়াম ,আয়রন রয়েছে তা হাড় দাঁতকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। সফেদা অনিদ্রা,মানসিক টেনশন,উদ্বেগ,বিষন্নতা দূর করতে সহায়তা করে।এতে বিভিন্ন ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান ,ভিটামিন এ ,ভিটামিন সি, ই, ক্যালসিয়াম ,ফসফরাস, কপার ,আয়রন সহ বহু প্রয়োজনীয় পুষ্টি এই ফলে রয়েছে।
এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
তরমুজ: তরমুজে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আমাদের স্ট্রেস কমাতে সহায়তা করে। এছাড়া এই ফলটি মানুষের প্রোস্টেট ক্যান্সার,কলোন ক্যান্সার,ফুসফুসের ক্যান্সার,স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধে কার্যকর ভূমিকা পালন করে। এতে প্রচুর পরিমাণে পানি থাকায় গরমের দিনে মানুষ পানি শূন্যতা থেকে রক্ষা পায় ফলে শরীর সুস্থ সতেজ থাকে।
এছাড়া এর মধ্যে যে ক্যারোটিন রয়েছে তার চোখ ভালো রাখতে সহায়তা করে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
আমড়া: একটি ১০০ গ্রাম আমড়াতে রয়েছে ৬৬ কিলো ক্যালরি খাদ্য শক্তি ১৫গ্রাম শর্করা, ১.১০ আমিষ ৫৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম,৯২ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, ৩.৯০ মিলিগ্রাম আয়রন ও ৮০০ মাইক্রগ্রাম ক্যারোটিন ,৮৩.২০ শতাংশ পানি। এটি পিত্ত ও কফ নিবারক এবং রুটি বর্ধক হিসাবে কাজ করে। এছাড়া আমড়া কোলেস্টেরল এর মাত্রা কমাতে সহায়তা করে।
এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
আমলকি: আমলকিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ভিটামিন সি আছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে। এই ফলটি ঠান্ডা মৌসুমে সর্দি ,কাশি নিবারনে সহায়তা করে ।এছাড়া এই ফলটি রুচি বাড়াতে সহায়তা করে ত্বক ও চুলকে সুন্দর রাখে, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
বাতাবি লেবু: বাতাবি লেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, থায়ামিন ,ক্যারোটিন ,আয়রন, ক্যালসিয়াম ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস ,পটাশিয়াম ও সোডিয়াম রয়েছে। পেশি শক্তির দুর্বলতা ও ব্যাথা বেদনা দূর করতে বাতাবিলেবু অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে । পেশির দুর্বলতা ও ব্যথা দূর করতে বাতাবি লেবু অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
এছাড়া এই ফলটি ওজন ও এসিডিটি কমাতে সহায়তা করে। ক্যান্সার প্রতিরোধেও এ ফলটির ভূমিকা অনস্বীকার্য।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
কামরাঙ্গা: কামরাঙ্গা ক্ষতিকর কোলেস্ট্রল কমাতে ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকায় স্কার্ভি রোগের বিরুদ্ধে কাজ করে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
গাব: গাবে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ,কার্বোহাইড্রেট ,ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এই ফলটি ওজন হীনতা ও লো প্রেসারে যারা ভুগছেন তাদের জন্য অত্যন্ত উপকারী ফল ।এই ফলটি খেলে দুর্বলতা ও কোষ্ঠকাঠিন্যতা দূর হয়।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
রসুন: শতাব্দী ধরে আমাদের রান্নায় রসুন একটি গুরুত্বপূর্ণ মসলা এবং রোগের চিকিৎসায় গুরুত্বপূর্ণ একটি ভেষজ উদ্ভিদ। রসুনে রয়েছে ভিটামিন বি, সি ,ক্যালসিয়াম ,পটাশিয়াম, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়াম। রসুনের এই উপাদান গুলো আমাদের দাঁত ও মস্তিষ্কের বিকৃতি থেকে রক্ষা করে।রসুনের মধ্যে এমন কিছু উপাদান রয়েছে যা কোলেস্টরেল কমাতে সাহায্য করে।
রসুন কোলন ক্যান্সার ও পেটের ক্যান্সার রোধে সহায়তা করে। এতে এন্টি ব্যাকটেরিয়াল ও এন্টিফাঙ্গাল উপাদান থাকার কারণে এটি ভেষজ চিকিৎসায় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি মশলা।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
বাদাম: বাদামের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ই তামা ম্যাগনেসিয়াম ও রিবোফ্লেবিন। এছাড়াও রয়েছে পটাশিয়াম, সেলেনিয়াম, জিংক, ভিটামিন বি, নায়াসিন থায়ামিন এবং ফলিক এসিড।বাদাম যে কোন উপায়ে খাওয়া যায় তবে এটি ভিজিয়ে খেলে বেশি উপকার পাওয়া যায়।
বাদামে বিভিন্ন ধরনের অ্যামাইনো এসিড থাকায় খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। বাদামের মধ্যে যে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস রয়েছে তা হাড় গঠনে এবং হাড়কে মজবুত রাখতে সহায়তা করে। এর মধ্যে যে সেলেনিয়াম আছে তা আমাদের স্ট্রেস কমাতে সহায়তা করে।ভিটামিন ই কোষের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
আপনার যদি ডায়াবেটিস হয়ে থাকে তাহলে এটি আপনার জন্য খুবই উপকারী কারণ এতে যে ফাইবার ও প্রোটিন রয়েছে তা সুগারের মাত্রাকে স্বাভাবিক রাখে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
চিয়া বীজ: চিয়া বীজে প্রচুর পরিমানে অ্যামিনো এসিড ও প্রোটিন রয়েছে যা মারাত্মক রোগ থেকে রক্ষা করে।এছাড়াও এতে রয়েছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড,শর্করা এবং ফাইবার,ক্যারসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য।কেউ যদি নিয়মিত চিয়া বীজ খায় তাহলে সে হার্টের বোগ থেকে বেঁচে থাকতে পারে।এটি দুগ্ধজাত পণ্যের বিকল্প হিসেবে কাজ করে।
এটিতে এক ধরনের উপাদান রয়েছে যা রক্তে সুগারের মাত্রাকে কমিয়ে ডায়াবেটিসের হাত থেকে রক্ষা করে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
কালো রাজমা: খুব মানুষ কালো রাজমা সস্পর্কে জানেন।এতে রয়েছে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ফাইবার এবং প্রোটিন।এই উপাদানগুলো হাড় মজবুত করে এবং হাড়ের জয়েন্টগুলিকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।এর উাপদান রক্তে সুগারের মাত্রা কমিয়ে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রনে সহায়তা করে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
আখরোট: বাদাম গোত্রের একটি খাবার।এতে রয়েছে প্রেটিন, পটাসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, এবং ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড যা হার্টের রোগ থেকে রক্ষা করে। এতে এমন উপাদান রয়েছে যা রক্ত জমাট বাঁধতে সহায়তা করে।অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি করে।খারাপ কোরলষ্টরেল মাত্রা কমায়।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
দই: দই আমাদের শরীরে প্রোবায়োটিক হিসেবে কাজ করে। দই অন্ত্রে ভালো ব্যাকটেরিয়া বাড়ায় এবং খারাপ ব্যাকটেরিয়া কমায়। এতে প্রচুর পরিমানে ক্যালসিয়াম থাকায় হাড় গঠনে সহায়তা করে। দই পেটকে ঠান্ডা রাখে।এই খাবারটি শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।
শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকতে সারদিনের খাবার তালিকা
সকালের খাবার: সকালবেলা ঘুম থেকে উঠার পর অন্ততপক্ষে ২০ মিনিট পরে নাস্তা খাওয়া উচিত।সকালে দুটো লাল আটার রুটি ,এক কাপ সবজি একটি কলা, ৫ টা কাঠবাদাম অথবা দুটো পাউরুটি, ডিমের স্যান্ডউইচ মাখন ছাড়া সাথে থাকবে একটি আপেল এবং ৫টা কাঠবাদাম।।
একটি ডিম ও শসা খেতে পারেন বিশুদ্ধ ঘি যদি থাকে তাহলে আধা চা চামচ খেতে পারবেন। তবে মাখন বাদ দেওয়ায় ভালো কারণ এতে ওজন বৃদ্ধি পায়।
দুপুরের খাবার: ১ কাপ সবজি, ১ পিস মুরগির মাংস অথবা ১টা সেদ্ধ ডিম সঙ্গে থাকবে ২টা রুটি অথবা ২কাপ ভাত অথবা মুরগির মাংস দিয়ে স্যান্ডউইচ ১ টা সেদ্ধ ডিম ১ কাপ রান্না করা সবজি।
বিকেলের নাস্তা: তেলে ভাজা খাবার যেমন: পিয়াজু ,বেগুনি, পুড়ি এসব ২টার বেশি খাবেন না ১ কাপ চা এই সময় খেতে পারেন । যদি ওজন বেশি থাকে তাহলে তেলেভাজা খাবারগুলো সপ্তাহে অন্তত ৩দিন খেতে পারবেন তবে প্রতিদিন ১ কাপ দুধ ১ বাটি শসা ও টমেটোর সালাদ খেতে পারেন।
রাতের খাবার: ১ কাপ ভাত ১কাপ সবজি ১ পিস মাছ বা মাংস খেতে পারেন ।রাতের বেলা ভাত রুটি কম খাওয়াই ভালো ভাত বা রুটি এই পরিমাণ কম খাবেন যাতে পেট পরিপূর্ণভাবে ভরে না যায়। রাত ৮ টার আগেই রাতের খাবার শেষ করবেন অর্থাৎ ঘুমাতে যাওয়ার অন্তত ৩ ঘন্টা আগে খাবার সেরে নিবেন।
শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থতার জন্য বয়স অনুযায়ী খাদ্য তালিকা
কিশোর-কিশোরির প্রতিদিনের খাবার তালিকা
প্রাপ্ত বয়স্ক নারী ও পুরুষের প্রতিদিনের খাবার তালিকা
লেখকের শেষকথা
উপরের আলোচনা থেকে এতক্ষণ নিশ্চয়ই জানতে পেরেছেন শারীরিক ও মানসিকভাবে সুস্থ থাকার উপায় সম্পর্কে এবং কিভাবে খেতে হবে ,কত পরিমাণে খেতে হবে একজন পূর্ণবয়স্ক পুরুষ বা মহিলা কি পরিমান খাবে তা নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে।এই তথ্যবহুল আর্টিকেলটি পড়ে জীবন পরিচালনা করলে সুস্থ থাকবেন ইনশাআল্লাহ।উপরের আর্টিকেল থেকে আপনারা নিশ্চয় উপকৃত হয়েছেন।
যদি এই আর্টিকেল থেকে সামান্যতম উপকৃত হয়ে থাকেন তাহলে অবশ্যই আপনার বন্ধু-বান্ধবদের মাঝে শেয়ার করবেন এবং কমেন্ট করতে ভুলবেন না।আবারও এই ধরনের আর্টিকেল পেতে ভিজিট করুন আমাদের এই সাইটটিতে।
সব মিলবে ডট কমের নিতীমালা মেনে কমেন্ট করুন। প্রতিটি কমেন্ট রিভিউ করা যায়
comment url