জিরো ফিগার বানানোর উপায় - ফিগার ঠিক রাখার উপায় সম্পর্কে জেনে নিন

সব মিলবে ডট কম ✅

১৮ ফেব, ২০২৪

বন্ধুরা, আজকের আর্টিকেলটিতে বিস্তারীতভাবে আলোচনা করা হয়েছে জিরো ফিগার বানানোর উপায়গুলো সম্পর্কে।আরোও আলোচনা করা হয়েছে ফিগার ঠিক রাখার উপায়গুলো নিয়ে।মানুষের সৌন্দর্য্য প্রকাশ পাই তার শারীরিক গঠনের উপর।কিন্তু শরীরে যদি মেদ জমে তাহলে তার সৌন্দর্য্য হারায়।নীচে আলোচনা করা হয়েছে শরীর ফিট রাখার উপায়গুলো নিয়ে।

জিরো ফিগার বানানোর উপায় - ফিগার ঠিক রাখার উপায়

ভুমিকা

আজকের আর্টিকেলটি যদি মনোযোগ দিয়ে পড়েন তাহলে জানতে পারবেন মেয়েরা তাদের ফিগার কিভাবে আর্কষনীয় করবেন।বর্তমানে চলছে ফিগার জিরো বানানোর প্রতিযোগীতা। তাই ফিগার জিরো বানানোর কিছু নিয়ম কানুন বর্ননা করা হয়েছে।ফিগার আর্কষনীয় করার ব্যায়ামগুলো চিত্রসহকারে আলোচনা করা হয়েছে।

মেয়েদের ফিগারের আদর্শ মাপ কত হবে তা নিয়েও আলোচনা করা হয়েছে।এছাড়া ছেলেদের শরীর ফিট রাখার নিয়মগুলো নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে। শুধুমাত্র ব্যায়াম করলে হবে না পশাপাশি সুষম খাদ্য খেতে হবে।

জিরো ফিগার বানানোর উপায়

শরীরের গঠন পরিবর্তন হয় সময়ের সাথে ।মানুষের রুচির ও পরিবর্তন হয় সময়ের সাথে। তাই পোশাকের সাথে সাথে শরীরের গঠন মানুষের দৃষ্টিভঙ্গিতে এনেছে পরিবর্তন।আবার সময়ের পরিবর্তনের সাথে সাথে পরিবর্তন হয় ফ্যাশনের আর ফ্যাশনের মান ধরে রাখতে প্রয়োজন হয় আর্কষনীয় ফিট শরীরের।

আরোও পড়ুনঃ চিনা বাদামের উপকারিতা - বাদামের লাল খোসার উপকারিতা সম্পর্কে জেনে নিন

তাই দিন যত যাচ্ছে মানুষ আরোও বেশী সচেতন হয়ে উঠছে। একটা সময় ছিলো যখন মোটামুটি একটা মেদহীন শারিরীক গঠন হলেই চলতো কিন্তু সময়ের পরিবর্তনে আজকের মানুষ ”জিরো ফিগার” এর দিকে ঝুঁকছে।

প্রতিদিন ভোরে ঘুম থেকে উঠে ফজরের নামাজ পড়তে হবে। ঘুম থেকে উঠার পর ১ গ্লাস পানি পান করতে হবে।১৫ মিনিট পর চিনি ছাড়া ১ কাপ চা খেতে হবে সাথে ১ পিস টোস্ট বিস্কুট খাওয়া যেতে পারে।চা খাওয়ার ১ ঘন্টা পর সকালের নাস্তা করতে হবে।নাশতায় ২ টি রুটি, ১টি ডিম, সবজি ও সালাত খেতে হবে।
তেলে ভাজা বাইরের খাবার, মিষ্টি জাতীয় খাবার বাদ দিতে হবে।
দুপুরের লাঞ্চে খাবার হিসেবে ১ কাপ ভাত, ১ কাপ ডাল, সবজি ও ১ টুকরা মাছ বা মাংষের ঝোল তরকারি ও সালাত খেতে হবে।
সন্ধা বেলা হাল্কা খাবার খেতে হবে। যদি এই সময় খাবার অভ্যেস বাদ দিতে পারেন তাহলে বেশ ভালো হয়।
রাতের ডিনারে ২টি রুটি, সবজি, ১ কাপ ডাল ও ১ টুকরো মাছ খেতে হবে।ডিনার করার পর ঘুমানোর আগে ১ কাপ দুধ খেতে পারেন। রাতে তাড়াতাড়ি ঘুমাতে যেতে হবে। কারন যত রাত জাগবেন ততোই শরীরের উপর চাপ বাড়বে ও ক্ষুধা লাগবে। ঘুমাতে যাওয়ার আগে হালকা ব্যায়াম করে নিতে পারেন।
প্রতিদিন সকালে অথবা সন্ধার পর ৩০ মিনিট হাঁটার অভ্যেস করতে হবে।

উপরোক্ত নিয়মগুলো যদি যথাযথভাবে পালন করতে পারেন তাহলে আপনি স্বাস্থ্যসম্মত উপায়ে শরীরকে জিরোতে আনতে পারবেন।ফলে শরীর হবে স্লীম ও সুন্দর।

জিরো ফিগারের মাপ

বুক - ৩৩ ইঞ্চি
কোমর - ২৫ ইঞ্চি
নিতম্ব - ৩৫ ইঞ্চি

জিরো ফিগার বানানোর প্রাকৃতিক পথ্য

জিরা পানি: জিরা পানি ওজন কমাতে ও হজম শক্তি বাড়াথে খুবই কার্যকর ভুমিকা পালন করে।নিয়মিত জিরা পানি খেলে আপনার ওজন কমতে বাধ্য।

পানি - ১ গ্লাস
জিরা - ২ চামচ
লেবুর রস - ১/২ চা চামচ
টক দই - ৫ গ্রাম

উপরোক্ত উপাদানগুলো একসাথে মিশিয়ে সারা রাত ভিজানোর জন্য রেখে দিতে হবে। সকালে পানি ছেঁকে তার মধ্যে অল্প পরিমানে লেবুর রস মিশিয়ে খালে পেটে খেতে হবে। ওজন কমাতে ৩ সপ্তাহ এই মিশ্রনটি খেতে হবে। এছাড়া জিরার সাথে টক দই মিশিয়ে খেলেও ওজন কমবে।

সিদ্ধ সবজি: পেটের মেদ কমাতে সিদ্ধ সবজি অত্যন্ত কার্যকর ভুমিকা পালন করে। নিয়মিত সিদ্ধ সবজি খেলে আপনার পেটের মেদ কমে যাবে।

সিদ্ধ সবজি - ১ বাটি
আদা কুচি - ১ টেবিল চামচ
লেবুর রস - ১/২ চা চামচ
জিরা গুঁড়া - ১ চা চামচ

উপরোক্ত উপাদানগুলো একসাথে মিশিয়ে রাতের খাবার হিসেবে এটি খেতে হবে। এই খাবারটি পেটের মেদ কমানোর একটি সহজ উপায়।

জিরা ও মধু: পেট পরিষ্কার করতে জিরা ও মধুর মিশ্রনটি জাদুর মতো কাজ করে।নিয়মিত এই মিশ্রনটি খেলে আপনার পেট পরিষ্কার রাখবে।

পানি - ১ গ্লাস
মধু - ১ চামচ
জিরা গুঁড়া - ১ চামচ

উপরোক্ত উপাদানগুলো একসাথে মিশিয়ে প্রতিদিন সকালে খালি পেটে খেলে শরীরের মেদ ঝড়ে যাবে।

এই মিশ্রনটি ‍১ মাস খেলে অবশ্যই এর ফল পাবেন।

জিরো ফিগারের ক্ষতি

যুক্তরাষ্ট্রের দর্জিরা “জিরো ফিগার” শব্দের উৎপত্তি ঘটান। এই শব্দের উৎপত্তি ঘটেছিলো মুলত যখন তারা ১৪ বছর বয়সী মেয়েদের পোশাক বিক্রির জন্য তৈরি করছিলেন। “জিরো ফিগারের” সাইজ ছিলো বুক ৩৩ ইঞ্চি, কোমর ২৫ ইঞ্চি, নিতম্ব ৩৫ ইঞ্চি যেখানে অধিকাংশ “জিরো ফিগার” নারীদের BMI( Body Mass Index) ১৬ থেকে ১৮ যা স্বাভাবিকের তুলনায় কম।

বন্ধাত্ব: যেসব মেয়েরা জিরো ফিগারের তাদের শরীরের ওজন কম থাকায় লেপ্টিন হরমোনের লেভেল নীচে নেমে যায় অর্থাৎ কমে যায়। সন্তান জন্মদানের ক্ষেত্রে এই লেপ্টিন হরমোনের ভারসাম্যতায় বিঘ্ন ঘটলে বন্ধাত্বতার সম্ভাবনা বেড়ে যায়।

সন্তান জন্মদানে জটিলতা: জিরো ফিগারের মেয়েদের দুই নিতম্বের হাড়ের মাঝে দুরত্ব কমে যাওয়ার কারনে সন্তান জন্মদানের রাস্তার প্রশস্থতা কমে যায়।ফলে সন্তান জন্মদানে জটিলতা দেখা যায়।

গর্ভের শিশুর জন্য ক্ষতির কারন: মেয়েদের যখন গর্ভে সন্তান আসে তখন তারা নানা ধরনের অসুস্থতার স্বীকার হোন যেমন: বমি হওয়া ও খাবারে অরুচি ইত্যাদি।এই সময় তাদের শরীরে শক্তির যোগান হয়ে থাকে মুলত পেট ও নিতম্বে জমে থাকা চর্বি থেকে।কিন্তু জিরো ফিগারের মেয়েদের শরীরে চর্বির অভাবের কারনে শক্তির যোগানে ঘাটতি দেখা যায়।এতে বাচ্চার ক্ষতি হয়।

অনিয়মিত মাসিক: মেয়েদের মাসিক চক্রকে নিয়ন্ত্রন করে প্রোজেস্টেরন নামক একটি স্টেরয়েড হরমোন।আপনার শরীরে যদি চর্বির পরিমান কম থাকে তাহলে হরমোন লেভেল নীচে নেমে যায়।ফলে জিরো ফিগারের মেয়েরা অনিয়মিত মাসিক সমস্যায় ভুগেন।

যৌন ইচ্ছা কমে যাওয়া: স্টেরয়েড হরমোন যেমন:এস্ট্রোজেন ও প্রোজেস্টেরন যা যৌন ইচ্ছাকে স্বাভাবিক গতিতে রাখে।শরীরে চর্বির অভাব হলে সাধারনত এই দুটি হরমোন নিঃস্বরন কমে যায়।ফলে জিরো ফিগারের মেয়েদের যৌন চাহিদা কমে যায়।

অস্টিও পরোসিস: জিরো ফিগারের মেয়েরা প্রকট আকারে অপুষ্টিতে ভুগেন।ফলে তাদের শরীরে ভিটামিন, মিলরেল ও চর্বির ব্যাপক অভাব দেখা দেয়। ভিটামিন ডি ও ক্যালসিয়ামের অভাবে হাড় ক্ষয়ে অস্টিও পরোসিস রোগে আক্রান্ত হয়।

জিরো ফিগারের বেশিরভাগ মেয়েরা ভিটামিনের অভাবে দাঁত ক্ষয়জনিত রোগে ভুগেন। ঘন ঘন অ্যাসিডিটি ও গ্যাস্ট্রিকের কারনে কোস্টকাঠিন্য রোগে ভুগেন।প্রোটিন ও আয়রনের অভাবে রক্তশুন্যতা দেখা দেয়। এছাড়া অ্যানোরেক্সিয়ার কারনে মেজাজ খিটমিটে ও হতাশায় ভুগেন।প্রোটিনের অভাবে ত্বক রুক্ষ, খসখসে হয়ে যায় এবং চুলের গোড়া পাতলা হয়ে চুল পড়ে যায়।

জিরো ফিগারের মেয়েরা Fluid ও Electrolyte এর অভাবে ভাবসাম্যহীনতায় ভুগেন।ফলে ব্রেন, কিডনি ও হার্টের কার্যকারীতা কমে যায়। হরমোনাল ভারসাম্যহীনতার অভাবে মেয়েদের পিঠে, বাহুতে ও মুখে অবাঞ্চিত লোম দেখা দেয় এবং পরিশ্রম বেশী হলে দুর্বল হয়ে পড়ে।

মেয়েদের শরীর আকর্ষণীয় করার উপায়

মেদহীন আর্কষনীয় ফিগার সব মেয়েদের কাম্য।আর এই মেদহীন ফিগারের জন্য প্রয়োজন স্বাস্থ্যকর খাবার ও ব্যায়াম।ব্যায়মের কাজটি আপনি বাইরেও করতে পারেন বাড়ির কাজগুলো করার মাধ্যমেও করতে পারেন। একটা সময় ছিলো যখন গোলগাল চেহারার মেয়েদের বেশ কদর ছিলো কিন্তু বর্তমানে যুগের পরিবর্তনে এই চাহিদার ভিন্নতা লক্ষ্য করা যায়।

আরোও পড়ুনঃ দৈনিক পুষ্টিকর খাবারের তালিকা সম্পর্কে জেনে নিন

তাই আজকাল জিরো ফিগারের মেয়েদের ব্যাপক কদর বেড়েছে তাই তারা শরীরকে জিরো করার জন্য প্রানান্তকর চেষ্টা চালিয়ে যাচ্ছে।

ঘরে থেকে শরীরকে ফিট বানাবেন যেভাবে

দাঁড়িয়ে ঘরের কাজগুলো করার চেষ্টা করুন। আগের দিনের মেয়েরা রান্নাঘরে বসে কাজ করতেন কিন্তু বসে কাজ করলে কেবলমাত্র একটি কাজ করা যায় আর দাঁড়িয়ে কাজ করলে রান্না করার পাশাপাশি বাসন ধোয়া, তরকারি কাটা ও অন্যান্য কাজগুলো করা যায়।এতে হাঁটাহাটির ফলে শরীরে ব্যায়াম হয় ও হাড় শক্ত থাকে। ফলে শরীরের অতিরিক্ত মেদ ঝড়ে যায়।
আপনি যদি আপনার বাথটাব, বেসিন ভালো করে পরিষ্কার করেন তাহলে ক্যালোরি খরচ হয়। ফলে স্বাভাবিকভাবে শরীরে কিছুটা ক্লান্তি ভাব আসে।এর সবচেয়ে ভালো সমাধান হলো গোসল করা। গোসল করে নিলে শরীর থেকে সব ক্লান্তি দুর হয়ে যাবে এবং শরীরে বেশ ফুরফুরে অনুভুতি পাবেন।
ঘরের ঝাড়া মোছার কাজটি নিয়মিত করুন।বারান্দার গ্রিল থেকে শুরু করে জানালা, সিলিং সবকিছু নিজে থেকে কাজগুলো করুন দেখবেন শরীরটা কেমন হালকা লাগছে।
ওয়াশিং মেশিন এর পরিবর্তে নিজের কাপড়গুলো নিজে ধুয়ে ফেলুন।
লিফটের পরিবর্তে উঠানামা করার জন্য সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
স্কিপিং করুন কারন স্কিপিং শরীরের মাসল টান টান করার পাশাপাশি ওজন কমায় শরীরের গঠনকে সুন্দর করে তোলে।
যদি আপনার বাড়ির সামনে একটুকরা জায়গা থাকে তাহলে সেখানে শাকসবজির গাছ লাগান।এতে দেখবেন আপনার শরীর ফিট থাকবে এবং নিজের বাগানের কেমিক্যাল মুক্ত সবজি খেতে পারবেন।

শরীরকে মেদহীন রাখার উপায়

পর্যাপ্ত পানি পান: সারাদিনে ২ লিটার পানি খাবেন। পানিকে সৌন্দর্য বৃদ্ধির উপকরন হিসেবে কাজে লাগাতে ৩ লিটার পানি খেতে হবে।আমাদের শরীরের ৭৫ ভাগ পানি।তাই শরীরের সকল বিষাক্ত উপাদান প্রসাব ও ঘামের মধ্য দিয়ে বের হয়ে যায়।শরীরে পানির পরিমান কম হলে প্রসাব ও ঘাম কম হয় ফলে বিষাক্ত পদার্থ শরীরের মধ্যে থেকে যায়।

এছাড়া পানি ত্বককে উজ্জল, কোমল ও মোহনীয় রাখতে সহায়তা করে।

ফাস্টফুড কে না বলুন: ফাস্টফুড খাওয়া একেবারে ভুলে যান কারন শরীরকে সুন্দর ও সুস্থ্য রাখতে ৭০ শতাংশ ভুমিকা পালন করে। আর বাদবাঁকী ৩০ শতাংশ ভুমিকা পালন করে শরীরচর্চা ও ঘুম।তাই যেকোনে ধরনের ফাস্টফুড, সফট ড্রিংকস, চিনি, লবন, তেল ও মশলাযুক্ত খাবার বাদ দিতে হবে। এগুলোর পরিবর্তে প্রচুর শাকসবজি ও ফল খেতে হবে।

ব্যায়াম: শরীরকে ফিট রাখতে ব্যায়ামের বিকল্প নেই। সপ্তাহে ৩ ‍দিন ব্যায়াম করুন ও প্রতিদিন ৩০ মিনিট হাঁটুন। নিয়মিত ব্যায়াম করলে ও হাঁটলে শরীর থেকে অতিরিক্ত মেদ ঝরে যাবে এবং শরীরের কাঠামের সুন্দর হবে।

পড়াশুনা করুন: আপনার পড়াশুনা করার অভ্যেস যদি থাকে তাহলে তো কথাই নেই, আর যদি অভ্যেস না থাকে তাহলে প্রতিদিন চেষ্টা করুন অন্তত একটি পত্রিকা পড়ার। বই পড়ার মাধ্যমে আপনার চিন্তাধারা শানিত হবে ও যেকোনো বিষয় বিশ্লেষন করার ক্ষমতা বাড়বে।বইপড়া দৈনন্দিন জীবনের নানা দুশ্চিন্তা থেকে সাময়িক সময়ের জন্য হলেও দুরে রাখে।

সালাত আদায় করুন: প্রতিদিন ৫ ওয়াক্ত সালাত আদায় করুন। কোরআন মজিদ তেলাওয়াত করুন দেখবেন ভেতর থেকে নিজেকে কতটা হালকা মনে হয়।

পর্যাপ্ত ঘুম: স্ক্যান্ডিনেভিয়ান দেশ সুইডেনের মেয়েদের উপর স্টকহোমের Karolinska Institute ঘুমের প্রভাব নিয়ে একটা সমীক্ষা চালানো হয়। যেখানে কয়েকজনকে ৮ ঘন্টা ঘুমাতে দেওয়া হয় এবং কয়েকজনকে ৫ ঘন্টা ঘুমাতে দেওয়া হয়। এতে দেখা যায় যারা ৮ ঘন্টা ঘুমিয়ে ছিলো তারা ৫ ঘন্টা ঘুমানো মেয়েদের তুলনায় দেখতে সুন্দর, সজীব, উজ্জল ও ফিট লেগেছে।

ছেলেদের শরীর ফিট রাখার উপায়

আগের দিনে ছেলেদের শরীরের ফিটনেস নিয়ে খুব একটা চিন্তা করা হতো না কিন্তু সময়ের পরিবর্তনে ছেলেদের মধ্যেও সৌন্দর্য্য সচেতনতা ও শরীর কে ফিট রাখার প্রবনতা লক্ষ্য করা যাচ্ছে।তবে আমাদের দেশের ছেলেদের বড় একটা সমস্যা হলো ভুঁড়ি বেড়ে যাওয়া। এটা মুলত হয় আমাদের দেশের ছেলেরা খাদ্য গ্রহনে খুব একটা সচেতন নয়।

ব্যায়াম: ভুঁড়ি কমানোর জন্য অর্থাৎ পেটের চর্বি কমানোর জন্য সপ্তাহে অন্তত ২০০ মিনিট ব্যায়াম করার চেষ্টা করতে হবে। যেমন: দৌড়ানো, দড়ি লাফ ও ভার উত্তোলন। তবে শুরুতে কোনো ভারী ব্যায়াম করা যাবে না। তবে ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে ব্যায়াম করাই সবচেয়ে ভালো। অফিসে বা বাসায় অনেকক্ষন বসে থাকা যাবে না।

আরোও পড়ুনঃ ভিটামিন ডি অভাবের লক্ষণ সম্পর্কে জানুন বিস্তারিত ভাবে

৩০ মিনিট পর পর উঠে কিছু সময়ের জন্য হাঁটাহাটি করবেন বা চেয়ারে বসেই ব্যায়াম করতে পারেন। উঠানামার জন্য লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করবেন।আপনার কাজগুলো যদি হেঁটে যাওয়ার দুরত্বের মধ্যে থাকে তাহলে হেঁটেই কাজগুলো সেরে ফেলুন।

সুষম খাবার গ্রহন: প্রেটিন জাতীয় খাবার যেমন:মাছ, মাংস ও ডিম ভাজা না খেয়ে ঝোল করে খাবেন। ব্রেড ক্রাম্ব দিয়ে মাছ, মাংস, ডিম ফ্রাই করা খাবার থেকে দুরে থাকতে হবে।

যখনই মাংস খাবেন তখন চর্বি ছাড়িয়ে খাবেন এতে ক্যালোরির পরিমান কমে যাবে।

সকালের ব্রেক ফাস্ট: সকালের ব্রেকফাষ্ট বেশ ভালোভাবে করতে হবে।রুটি ১ পিস, সিদ্ধ ডিম ১টা, ১টা ফল রাখতে হবে খাদ্য তালিকায়।

লবন বাদ দিন: যতটা পারা যায় লবন ছাড়া খাবার খেতে হবে কারন লবন শরীরে পানির পরিমান বাড়িয়ে দেয় ফলে উচ্চ রক্তচাপের আশঙ্কা বেড়ে ‍যায়।

নির্দিষ্ট সময়ে খাবার গ্রহন: নিয়মমতো নির্দিষ্ট সময়ে খাবার খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে।

ওজন মাপুন: প্রতি সপ্তাহে ১ বার করে ওজন মাপুন।ডায়েট করার সাথে সাথে ওজন আয়ত্তে আসবে না ধৈর্য্য নিয়ে রুটিন মাফিক কাজ করে যেতে হবে।

কখনই শুধুমাত্র খাদ্যাভাস দিয়ে শরীর ফিট করা যাবেনা বরং খাবার গ্রহনের পাশাপাশি ব্যায়াম করতে হবে।

মেয়েদের ফিগার কত হলে ভালো

৩৬-২৪-৩৬ প্লেবয় ম্যাগাজিনের এই কনসেপ্ট লুফে নিয়েছে Capitalism World. নারী শরীরের এই মাপকে কাজে লাগিয়ে Capitalism বিশ্ব তাদের পন্যের প্রসার ঘটাচ্ছে তাদের ঠিকাদার মিডিয়াগুলো দিয়ে। কারন ২৪ মাজা একটি অস্বাভাবিক কোমরের মাপ। মেডিক্যাল সাইন্স বলছে, এই মাপের কোমর শরীরের ভার বহন করতে কখনই সক্ষম নয়।

কিন্তু প্লেবয় ম্যাগাজিনের এই কনসেপ্ট সারা পৃথিবীতে এমনভাবে ছড়িয়েছে যে, নারীদের এটাই পারফেক্ট শরীর হিসেবে বধ্যমুল ধারনা তৈরি করেছে।আর এই শরীর পেতে বিলিয়ন ডলারের পন্য বিক্রি হচ্ছে সারা পৃথিবীতে।তাই প্লেবয়ের বদৌলতে সদ্য গোঁফ গজানো ছেলেটি জানে নারী শরীরের পারফেক্ট মাপ হলো ৩৬-২৪-৩৬ ।

সদ্য বেনি করা হাই স্কুল পাশ করা মেয়েটি জানে ফোমের অর্ন্তবাস না পড়লে তার শরীর দেখতে আবেদনময়ী হবে না।৩৬-২৪-৩৬ প্লেবয় ম্যাগাজিনের এই মাপই প্রতিষ্ঠিত হয়ে গেছে।তাই এই মাপ নারীদের পক্ষে সেরা মাপ। তাই মিস ওয়ার্ল্ড ও মিস ইউনিভার্স প্রতিযোগীতা এই মাপের উপর ভিত্তি করে সংগঠিত হয়।আর পুরুষদের শরীরের আদর্শ মাপ হলো ইংরেজি (V)।

শরীর ফিট রাখার ১০ টি উপায়

শরীর ফিট রাখার জন্য স্বাস্থ্যকর খাবারের কোন বিকল্প নেই। ঠিক তেমনি স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে সাথে সঠিক নিয়মে ব্যায়াম করাও অত্যন্ত গুরুত্বপুর্ন।আপনি যদি শারীরিক ও মানুষিকভাবে ফিট থাকেন তাহলে আপনাকে ফিট মানুষ বলা হবে।আপনি যদি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করতে পারেন তাহলে আপনার শরীর সুস্থ থাকবে । সুস্থ শরীর দীর্ঘস্থায়ী রোগ প্রতিরোধে সাহায্য করে।

সুষম খাদ্য গ্রহন
শাক-সবজি জাতীয় খাবার বেশি খাওয়া
পর্যাপ্ত পানি পান করা
নিয়মিত ব্যায়াম করা
পর্যাপ্ত পরিমানে ঘুমানো
বাইরের খাবার এরিয়ে চলুন
খুব ভোরে ঘুম থেকে উঠুন ও হাঁটাহাটি করুন
চিনি ও তেল জাতীয় খাবার তালিকা থেকে বাদ দিন
মন খুলে হাসুন
নিজের ইচ্ছাকে প্রধান্য দিন

ফিগার ঠিক রাখার উপায়

শরীরকে সুস্থ্য, সুন্দর ও প্রানবন্ত করতে প্রয়োজন একটি সুষম এবং পুষ্টিকর খাদ্য তালিকা যা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনে আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে।কারন সুষম খাদ্যে সকল ধরনের ভিটামিন, মিনারেল ও খনিজ পদার্থ সঠিক পরিমানে থাকে। টাটকা শাক-সবজি, ফল, গোটা শস্য ও চর্বিহীন প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সবকিছুই ডায়েটে থাকা উচিত।

ফিগার ঠিক রাখতে ভিটামিন ডি যুক্ত খাবারের প্রয়োজনীয়তা কেন

লাল মাংস: লাল মাংসে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে।তাই প্রতিদিন একজন মানুষকে ওজন অনুযায়ী লাল মাংস গ্রহন করতে হবে।যেমন:একজন মানুষের যদি ৫০ কেজি ওজন হয় তাকে ৫০ গ্রাম লাল মাংস খেতে পারে।তবে কারো যদি কিডনি বা অন্য কোন রোগ থাকে তাহলে পরিমান কম করে খেতে হবে।

এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

সেলমন ফিস: তৈলাক্তএই সামুদ্রিক মাছটিতে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন ডি থাকে।এই মাছটি সপ্তাহে অন্তত ৪ আউন্স খাওয়া যেতে পারে।তবে গর্ভবতি মায়েদের ক্ষেত্রে পরিমানের ভিন্নতা দেখা যায়।এই মাছ খেলে হৃদরোগ,স্ট্রোক,ক্যান্সারের ঝুঁকি কমে যায়।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে।

কলিজা: কলিজাতেও ভিটামিন ডি থাকে।৪০ বছর বয়স পর্যন্ত নিয়মিত কলিজা খাওয়া যেতে পারে,তবে ৪০ বছর বয়স পার হয়ে গেলে পরিমিত হারে খাওয়ায় ভালো।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে।

ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

ডিম: ডিম পেশি ও হার গঠনে সহায়তা করে। একজন মানুষ ৩৫ বছর বয়স পর্যন্ত প্রতিদিন একটি করে ডিম খেতে পারে,তবে ডিমের কুসুম দুই তিনটি খেলে কোন সমস্যা হবে না । তবে বয়স যদি ৪০ পার হয়ে যায় তাহলে তিনি সপ্তাহে দুটো ডিম খেতে পারবেন তবে ডিমের কুসুম ছাড়া সাদা অংশ সপ্তাহে চার দিন খেতে পারবেন।

১ টি ডিমে রয়েছে

ক্যালোরি-১৪৩ এনার্জী
কার্বোহাইড্রেট-০.৭২গ্রাম
প্রোটিন-১২.৫৬গ্রাম
চর্বি-৯.৫১গ্রাম
ফসফরাস-১৯৮ মি.গ্রা
পটাসিয়াম-১৩৮ মি.গ্রা
জিংক-১.২৯ মি.গ্রা

মাশরুম: এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকায় একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষ সপ্তাহে প্রতিদিন খেতে পারে।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

কর্ড লিভার অয়েল

১থেকে ১২ মাস= প্রতিদিন আধা চা চামচ
১থেকে ৪ বছর= প্রতিদিন ১ চা চামচ
৪ বছরের উর্ধ্বে= ১.৫ চা চামচ
প্রাপ্তবয়স্ক= প্রতিদিন ২ চা চামচ সিরাপ পানি,দুধের সাথে খেতে পারেন।

দুধ: দুধে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে। তাই একজন পূর্ণবয়স্ক সুস্থ মানুষ প্রতিদিন এক গ্লাস করে দুধ খেতে পারেন।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

পনির: একজন পূর্ণবয়স্ক সুস্থ মানুষের প্রতিদিন ১০০ গ্রাম পনির খাওয়া উচিত এতে হজম শক্তির উন্নতি ঘটে ,হার্ট ভালো থাকে ,হাড় শক্ত হয়, মস্তিষ্কে ক্ষমতা বৃদ্ধি পায় ক্যান্সারের ঝুঁকি থেকে রক্ষা পায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রনে থাকে।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

দই: একজন পূর্ণ বয়স্ক সুস্থ মানুষের ১০০ থেকে ২০০ গ্রাম দই খাওয়া যথেষ্ট। এই পরিমাণ দই খেলে আপনার ভিটামিন ডি এর অভাব দূর হবে ।তবে এর চেয়ে বেশি পরিমাণ খাওয়া যাবে না কারণ বেশি খেলে অতিরিক্ত মাত্রায় ক্যালসিয়াম বেড়ে স্বাস্থ্যের বিভিন্ন জটিল দেখা দিতে পারে।

টুনা মাছ: একজন পূর্ণবয়স্ক সুস্থ মানুষ এক কৌটা টুনা মাছ সপ্তাহে খেতে পারেন। এই থেকেই তার শরীরের প্রয়োজনীয় ভিটামিন ডি মিলবে।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

ফিগার ঠিক রাখতে ভিটামিন সি ও অন্যান্য ভিটামিন যুক্ত খাবারের প্রয়োজনীয়তা কেন

ভিটামিন সি রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। ফলে শরীর থাকে রোগ মুক্ত ।স্বাভাবিক বৃদ্ধির জন্য রোগমুক্ত শরীর অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ও কার্যকর ভূমিকা পালন করে। শরীর যদি সুস্থ থাকে তাহলে আপনার এই প্রয়োজনীয় কাজটি করতে ভালো লাগবে,মন প্রফুল্ল থাকবে । ফলে আপনার দৈহিক বৃদ্ধি স্বাভাবিক থাকবে এব্য ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

মুলা :মুলা অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি সবজি আমাদের দেশে দুই ধরনের মুলা পাওয়া যায় সাদা মুলা ও লালমুলা। এটা এমন একটি খাবার যা রান্না করে খাওয়া যায় আবার কাঁচাও খাওয়া যায় অথবা সালাতেও এটি ব্যবহৃত হয়।মূলা তে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন C ও ভিটামিন A থাকে। এই সবজির ব্যাপক ঔষধি গুন রয়েছে। ক্যান্সার প্রতিরোধে এই সবজিটি দারুন কাজ করে।

আরও পড়ুনঃ পাইলস থেকে চিরতরে মুক্তির ঘরোয়া উপায়-পাইলসের মলম

এছাড়াও এতে বিটা ক্যারোটিন থাকায় হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। আলসার ও বদহজম প্রতিরোধে সহায়তা করে ও ওজন কমাতেও এর তুলনা নেই।সাধারণত কিডনি ও পিত্তথলিতে যে পাথর হয় তা প্রতিরোধে সহায়তা করে এই সবজিটি। এতে ক্যারোটিন থাকায় চোখের দৃষ্টি শক্তি বাড়াতে সহায়তা করে। জন্ডিস আক্রান্ত রোগীকে মূলা খাওয়ালে রক্তের বিলোরোবিন এর মাত্রা কমে যায়।

মুলা কোষ্ঠ্যকাঠিন্য দূর করে। অর্শ রোগ ,শ্বেত রোগে এই সবজির কার্যকারিতা ব্যাপক। বিভিন্ন রকম ক্ষত সারাতেও এটি বেশ কার্যকর। এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

ফুলকপি: শীতের সবজি গুলোর মধ্যে এটি অন্যতম পুষ্টিকর একটি সবজি। এই সবজিতে ভিটামিন A,B ও C রয়েছে প্রচুর পরিমাণে।এছাড়াও রয়েছে এতে উচ্চমাত্রায় আয়রন ,ফসফরাস ,পটাশিয়াম সালফার ।শরীরের রক্ত তৈরিতে আয়রন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে যা গর্ভবতী মা বাড়ন্ত শিশুদের জন্য একটি উপকারী সবজি ।

ফুলকপি কোলেস্টোরল মুক্ত সবজি হওয়ায় আমাদের শরীর বৃদ্ধিতে সহায়তা করে ।এই সবজি মূত্রথলি এবং প্রোস্টেট, স্তন, ডিম্বাশয়ের ক্যান্সার প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এতে প্রচুর পরিমানে ভিটামিন C থাকায় সর্দি,কাশি,জ্বর প্রতিরোধে গুরুত্বপূর্ন ভূমিকা পালন করে।

বাঁধাকপি: এটিও একটি সুস্বাদু ও পুষ্টিকর শীতকালীন সবজি। বাঁধাকপিতে প্রচুর পরিমাণে শর্করা, মিনারেল,অ্যামাইনো এসিড রয়েছে। এছাড়াও রয়েছে ভিটামিন C ও E। বাঁধাকপিতে যে ভিটামিন C রয়েছে তা হাড় মজবুত করতে সহায়তা করে। বয়স্ক মানুষ যারা বাঁধাকপি খায় তাদের হাড়জনিত সমস্যা তুলনামূলকভাবে কম হয়।

এটি ওজন কমাতেও সহায়তা করে কারণ বাঁধাকপির সালাত খেয়েই সারা বেলা থাকা যায়। এটিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকায় কোষ্ঠকাঠিন্য দূর হয়। এই সবজিতে বিভিন্ন ধরনের অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকায় আলসার প্রতিরোধেও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

শিম :আমিষের অন্যতম উৎস হলো এই সবজি।শিমের মধ্যে যে বীজ রয়েছে তার ডাল হিসেবে ব্যবহার করা যায়। এই বীজে প্রচুর পরিমাণে আমিষ,খনিজ পদার্থ ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট। শিমে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকায় শরীরকে কোষ্ঠকাঠিন্য মুক্ত রাখতে সহায়তা করে।

শিম রক্তে ভালো কোলেস্টোরলের মাত্রা বাড়িয়ে খারাপ কোলেস্টোরলের মাত্রা কমিয়ে দেয় ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি অনেকাংশে কমে যায়। শিশুদের পুষ্টি জড়িত রোগ, মেয়েদের বিভিন্ন শারীরিক সমস্যা সমাধান এই সবজি সহায়তা করে ।শিমের ফুল সাধারণত রক্ত আমাশার ওষুধ হিসেবে ব্যবহার হয়।

গাজর: এই সবজিও অত্যন্ত পুষ্টিকর সুস্বাদু এবং আঁশযুক্ত খাবার। এতে প্রচুর পরিমাণে বিটাক্যারোটিন আমাদের দৃষ্টিশক্তি বৃদ্ধিতে সহায়তা করে এবং ক্যান্সারও প্রতিরোধ করতে সহায়তা করে ।এতে প্রচুর পরিমানে ফাইবার থাকায় কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে ।গাজরে থাকার ক্যারোটিনয়েড ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে।

ত্বকের খসখসে ভাব ও রোদে পোড়া ভাব দূর করে ত্বককে রাখে মসৃন । গাজরের সাথে মধু মিশিয়ে মুখে মাখলে ত্বক উজ্জল হয়। এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

টমেটো: টমেটোতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন C আছে ।কাঁচা পাকা দুই অবস্থাতেই এই সবজি ফলটি খাওয়া যায় বলে এর জনপ্রিয়তা আকাশচুম্বি। টমেটোতে যে ভিটামিন C আছে তা ত্বক ও চুলের রুক্ষতা দূর করে। বিভিন্ন চর্মরোগ প্রতিরোধ সহায়তা করে ।টমেটোতে লাইকোপেন নামে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকায় তা ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে।

অতি বেগুনি রশ্মির যে খারাপ প্রভাব রয়েছে তা থেকে মানুষের চামড়াকে রক্ষা করে। টমেটোতে থাকা বিভিন্ন ভিটামিন শরীরের মাংসপেশিকে মজবুত রাখে। দেহের ক্ষয় রোধ করে ।দাঁতকে শক্ত মজবুত করে।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

পালং শাক: এ সবজিটি অত্যন্ত উচ্চমানের অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট বহন করে। পালং শাকে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম ,ফলিক এসিড ,আয়রন ,ফসফরাস রয়েছে তাই বিভিন্ন ধরনের ক্যান্সার প্রতিরোধে এটি সহায়তা করে ।এটি প্রোস্টেট ক্যান্সার ওভারিয়ান ক্যান্সার ,আর্থারাইটিস অষ্টিওপরোসিস ইত্যাদি রোগ প্রতিরোধ সহায়তা করে তোলে এবং শরীর স্বাস্থ্য ভালো রাখে।

এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে খাটো থাকা বা লম্বা না হওয়া জনিত সমস্যা থেকে মুক্তি পাবেন।

ব্রুকলি: এটি একটি কপি জাতীয় সবজি।এই সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফলিক এসিড ফাইবার ও এন্টি অক্সিডেন্ট হয়েছে। এটি অত্যন্ত সুস্বাদু একটি সবজি। বিভিন্ন ধরনের রোগ যেমন রাতকানা,চোখের আরও বিভিন্ন রোগ, কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।

ধনেপাতা: ধনেপাতায় রয়েছে প্রচুর ভিটামিন A ও C, ফলিক এসিড যা চুলের ক্ষয় রোধ করে। ত্বকের প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রদান করে ।এই সবজিতে প্রচুর পরিমানে অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট থাকায় ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করে ।এই সবজিটি শরীরকে চর্বিমুক্ত রাখতে সহায়তা করে ।এই সবজিতে কোন কোলেস্টেরল না থাকাই হার্টের রোগ থেকে মুক্তি।

এই সবজি ঠোট ফাঁটা, জ্বর, সর্দি ,কাশির বিরুদ্ধে লড়াই করে শরীরকে সুস্থ রাখে। এটি একটি ওষুধি গুণসম্পূন্ন সবজি।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

রসুন: শতাব্দী ধরে আমাদের রান্নায় রসুন একটি গুরুত্বপূর্ণ মসলা এবং রোগের চিকিৎসায় গুরুত্বপূর্ণ একটি ভেষজ উদ্ভিদ। রসুনে রয়েছে ভিটামিন বি, সি ,ক্যালসিয়াম ,পটাশিয়াম, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং সেলেনিয়াম। রসুনের এই উপাদান গুলো আমাদের দাঁত ও মস্তিষ্কের বিকৃতি থেকে রক্ষা করে।রসুনের মধ্যে এমন কিছু উপাদান রয়েছে যা কোলেস্টরেল কমাতে সাহায্য করে।

আরও পড়ুনঃ ডায়াবেটিস রোগীর কাঁচা সজনে পাতার উপকারিতা

রসুন কোলন ক্যান্সার ও পেটের ক্যান্সার রোধে সহায়তা করে। এতে এন্টি ব্যাকটেরিয়াল ও এন্টিফাঙ্গাল উপাদান থাকার কারণে এটি ভেষজ চিকিৎসায় অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ একটি মশলা।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

বাদাম: বাদামের মধ্যে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন, ফাইবার, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ই তামা ম্যাগনেসিয়াম ও রিবোফ্লেবিন। এছাড়াও রয়েছে পটাশিয়াম, সেলেনিয়াম, জিংক, ভিটামিন বি, নায়াসিন থায়ামিন এবং ফলিক এসিড।বাদাম যে কোন উপায়ে খাওয়া যায় তবে এটি ভিজিয়ে খেলে বেশি উপকার পাওয়া যায়।

বাদামে বিভিন্ন ধরনের অ্যামাইনো এসিড থাকায় খারাপ কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়। বাদামের মধ্যে যে ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাস রয়েছে তা হাড় গঠনে এবং হাড়কে মজবুত রাখতে সহায়তা করে।

এর মধ্যে যে সেলেনিয়াম আছে তা আমাদের স্ট্রেস কমাতে সহায়তা করে।ভিটামিন ই কোষের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

চিয়া বীজ: চিয়া বীজে প্রচুর পরিমানে অ্যামিনো এসিড ও প্রোটিন রয়েছে যা মারাত্মক রোগ থেকে রক্ষা করে।এছাড়াও এতে রয়েছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড,শর্করা এবং ফাইবার,ক্যালসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য।কেউ যদি নিয়মিত চিয়া বীজ খায় তাহলে সে হার্টের বোগ থেকে বেঁচে থাকতে পারে।এটি দুগ্ধজাত পণ্যের বিকল্প হিসেবে কাজ করে।

এটিতে এক ধরনের উপাদান রয়েছে যা রক্তে সুগারের মাত্রাকে কমিয়ে ডায়াবেটিসের হাত থেকে রক্ষা করে।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

আম: বাংলাদেশের এটি একটি জনপ্রিয় জনপ্রিয় ফল। এই ফল খায় না এরকম মানুষ খুঁজে পাওয়া কঠিন। সাধারণত এপ্রিল মাস থেকেই আম পাওয়া যায় এবং মে মাসের শুরু থেকে আম পাকতে শুরু করে। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে আয়রন ও সোডিয়াম। এটি শরীরের কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে দেয়।ক্যান্সার কোষ কে মেরে ফেলে।

আমে উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে যা জীবানুর বিরুদ্ধে লড়াই করে। আমে খেলে দৃষ্টি শক্তি ভালো থাকে।যাদের লিভারের সমস্যা আছে তাদের কাঁচা আম খাওয়া উচিত ।এটি বাইন নামে এক ধরনের এসিড নিঃসরণ করে যা অন্ত্রের মধ্যে খারাপ ব্যাকটেরিয়া গুলোকে হত্যা করে নতুন রক্ত উৎপাদনের সহায়তা করে।

এই ফলটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

এছাড়াও এতে রয়েছে খনিজ লবণ ভিটামিন বি, ই সেলেনিয়াম ,এনজাইম ,সাইট্রিক এসিড। আম খেলে মুখের ত্বক মসৃণ থাকে, চুল পড়া কমে,হজমের সমস্যা দূর হয় ,চোখের যে নানারকম রোগ রয়েছে তা দূর হয় এছাড়া এই ফলটি দিয়ে জ্যাম জেলি আচার তৈরি হয়।

কাঁঠাল: এটি বাংলাদেশের একটি জাতীয় ফল কাঁঠাল রয়েছে প্রচুর পরিমাণে শর্করা। যা আমাদের শরীরে শক্তি যোগায় ১০০ গ্রাম কাঁঠালের রয়েছে ৯০ গ্রাম ক্যালরি খনিজ লবণের পরিমাণ ০.৯ গ্রাম। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ডায়াবেটিকস রোগীদের কাঁচা কাঁঠাল খুব উপকারী ।

এছাড়াও রয়েছে থায়ামিন,রিবোফ্লেবিন,ক্যালসিয়াম,পটাশিয়াম,আয়রন,সোডিয়াম জিংক এবং নায়াসিন। এই ফলে ভিটামিন এ থাকায় এটি রাতকানা রোগ প্রতিরোধ করে এছাড়া এই ফলটি উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সহায়তা করে।

লিচু: লিচু সাধারণত গ্রীষ্মকালীন একটি ফল। লিচুর মধ্যে এমন কিছু উপাদান রয়েছে যা টিউমার প্রতিরোধে সহায়তা করে এই ফলটিতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্য শক্তি শর্করা আমিষ ক্যালসিয়াম ভিটামিন সি আয়রন রয়েছে।এই ফলটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

জাম: বমি বমি ভাব খাবারে অরুচি ইত্যাদি নিরাময়ে জামের ভূমিকা অনস্বীকার্য। জামে প্রচুর পরিমাণে শর্করা ,আমিষ ,ক্যালসিয়াম, আয়রন, ভিটামিন সি ,ক্যারোটিন রয়েছে। এই ফল শরীরের হাড়কে মজবুত করে ডায়রিয়া ও আলসার নিরাময় করতে সহায়তা করে । জাম ত্বককে ভালো রাখে স্মৃতিশক্তি বাড়ায়।

আরোও পড়ুনঃ সিদ্ধ ডিম খাওয়ার উপকারিতা ও অপকারিতা সম্পর্কে জেনে নিন

বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে যে জামের মধ্যে এমন এক ধরনের নির্যাস আছে যা ক্যান্সার সৃষ্টিকারী ফ্রি র‌্যাডিকেলের বিরুদ্ধে কাজ করে।এই ফলটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

পেয়ারা: পেয়ারা এমন একটি ফল যা বাংলাদেশে সারা বছরই পাওয়া যায়।একটি ১০০ গ্রাম পেয়ারায় ৫১ কিলো ক্যালরি খাদ্য শক্তি, শর্করা ১১.২০ গ্রাম ০.৯০ গ্রাম আমিষ, ক্যালসিয়াম ১০ মিলিগ্রাম ২১০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি আর ১০০ মাইক্রোগ্রাম ক্যারোটিন থাকে।

সফেদা: সফেদায় প্রচুর পরিমাণে গ্লকোজ থাকে। এ ছাড়া এর মধ্যে যে ক্যালসিয়াম ,আয়রন রয়েছে তা হাড় দাঁতকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে। সফেদা অনিদ্রা,মানসিক টেনশন,উদ্বেগ,বিষন্নতা দূর করতে সহায়তা করে।

এতে বিভিন্ন ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট উপাদান ,ভিটামিন এ ,ভিটামিন সি, ই, ক্যালসিয়াম ,ফসফরাস, কপার ,আয়রন সহ বহু প্রয়োজনীয় পুষ্টি এই ফলে রয়েছে।এই ফলটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

তরমুজ: তরমুজে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে যা আমাদের স্ট্রেস কমাতে সহায়তা করে। এছাড়া এই ফলটি মানুষের প্রোস্টেট ক্যান্সার,কলোন ক্যান্সার,ফুসফুসের ক্যান্সার,স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধে কার্যকর ভূমিকা পালন করে। এতে প্রচুর পরিমাণে পানি থাকায় গরমের দিনে মানুষ পানি শূন্যতা থেকে রক্ষা পায় ফলে শরীর সুস্থ সতেজ থাকে।

এছাড়া এর মধ্যে যে ক্যারোটিন রয়েছে তার চোখ ভালো রাখতে সহায়তা করে।এই ফলটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

আমড়া: একটি ১০০ গ্রাম আমড়াতে রয়েছে ৬৬ কিলো ক্যালরি খাদ্য শক্তি ১৫গ্রাম শর্করা, ১.১০ আমিষ ৫৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম,৯২ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, ৩.৯০ মিলিগ্রাম আয়রন ও ৮০০ মাইক্রগ্রাম ক্যারোটিন ,৮৩.২০ শতাংশ পানি।

এটি পিত্ত ও কফ নিবারক এবং রুটি বর্ধক হিসাবে কাজ করে। এছাড়া আমড়া কোলেস্টেরল এর মাত্রা কমাতে সহায়তা করে।এই ফলটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

আমলকি: আমলকিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ও ভিটামিন সি আছে যা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়াতে সহায়তা করে। এই ফলটি ঠান্ডা মৌসুমে সর্দি ,কাশি নিবারনে সহায়তা করে ।এছাড়া এই ফলটি রুচি বাড়াতে সহায়তা করে ত্বক ও চুলকে সুন্দর রাখে, রক্তে শর্করা ও কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে।

বাতাবি লেবু: বাতাবি লেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি, থায়ামিন ,ক্যারোটিন ,আয়রন, ক্যালসিয়াম ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস ,পটাশিয়াম ও সোডিয়াম রয়েছে। পেশি শক্তির দুর্বলতা ও ব্যাথা বেদনা দূর করতে বাতাবিলেবু অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে । পেশির দুর্বলতা ও ব্যথা দূর করতে বাতাবি লেবু অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

এছাড়া এই ফলটি ওজন ও এসিডিটি কমাতে সহায়তা করে। ক্যান্সার প্রতিরোধেও এ ফলটির ভূমিকা অনস্বীকার্য।এই ফলটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

কামরাঙ্গা: কামরাঙ্গা ক্ষতিকর কোলেস্ট্রল কমাতে ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকায় স্কার্ভি রোগের বিরুদ্ধে কাজ করে।এই ফলটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

গাব: গাবে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন ,কার্বোহাইড্রেট ,ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে। এই ফলটি ওজন হীনতা ও লো প্রেসারে যারা ভুগছেন তাদের জন্য অত্যন্ত উপকারী ফল ।এই ফলটি খেলে দুর্বলতা ও কোষ্ঠকাঠিন্যতা দূর হয়।এই ফলটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

ফিগার ঠিক রাখতে প্রোটিন যুক্ত খাবারের প্রয়োজনীয়তা কেন

মাছ: স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধি তে মাছের ভূমিকা অপরিসীম। তৈলাক্ত মাছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে যা শরীর গঠনে সহায়তা করে। এছাড়াও রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন ডি, ফসফরাস ম্যাগনেসিয়াম সেলেনিয়াম ও আয়োডিন। দৈনিক একজন পূর্ণবয়স্ক মানুষের ৭০ থেকে ৭৫ গ্রাম মাছ খেতে হবে। কারণ মাছ খাটের অসুখ ও মস্তিষ্কের রক্ত জমাট বাধা প্রতিরোধ করে।

আরও পড়ুনঃ কোমর ব্যাথা সারানোর ঘরোয়া উপায় - অল্প বয়সে কোমর ব্যাথার কারন

এছাড়া মাছ মস্তিষ্ক সহ শরীরের যে কোষ প্রাচীর রয়েছে তা গঠন করতে সহায়তা করে। গবেষকরা বলছেন কেউ যদি সপ্তাহে তিন দিন বা তার বেশি মাছ খায় তাহলে তাদের মস্তিষ্কের যে নিউরন কোষ রয়েছে তা সুস্থ থাকে।এই ফলটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

মাংস: মাংসে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি থাকে।তাই প্রতিদিন একজন মানুষকে ওজন অনুযায়ী লাল মাংস গ্রহন করতে হবে।যেমন:একজন মানুষের যদি ৫০ কেজি ওজন হয় তাকে ৫০ গ্রাম লাল মাংস খেতে পারে।তবে কারো যদি কিডনি বা অন্য কোন রোগ থাকে তাহলে পরিমান কম করে খেতে হবে।

১০০ গ্রাম মুরগির মাংসে রয়েছে

পানি-৭৪%
ক্যালোরি-১২১গ্রাম
প্রোটিন-২০গ্রাম
চর্বি-৪গ্রাম
ক্যালসিয়াম-১৪ মি.গ্রা
লৌহ-০.৭ মি.গ্রা
ভিটামিন বি১-০.১মি.গ্রা.
ভিটামিন বি২-০.১৬মি.গ্রা
নায়াসিন-১১.৬মি.গ্রা

১০০ গ্রাম গরুর মাংসে রয়েছে

পানি-৬৭%
ক্যালোরি-১৮০গ্রাম
প্রোটিন-২১গ্রাম
চর্বি-১৪গ্রাম
ক্যালসিয়াম-৬ মি.গ্রা
লৌহ-২.৩ মি.গ্রা
ভিটামিন বি১-০.০৮মি.গ্রা.
ভিটামিন বি২-০.২৬মি.গ্রা
নায়াসিন-৮.২মি.গ্রা

১০০ গ্রাম খাসির মাংসে রয়েছে

পানি-৭৫%
ক্যালোরি-২৯৪গ্রাম
কোলেষ্টরেল-৯৭মি.গ্রা
চর্বি-১৪গ্রাম
সোডিয়াম-৭২ মি.গ্রা
লৌহ-৪.৩ মি.গ্রা
ভিটামিন বি১-০.০৭মি.গ্রা.
ভিটামিন বি২-০.২৭মি.গ্রা
নায়াসিন-৭.২মি.গ্রা

দুধ: দুধ অতি পুষ্টি সমৃদ্ধ একটা সুষম খাদ্য। এই খাবারটিতে মানুষের শরীরের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কিছু উপাদান রয়েছে।দুধে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

তাই একজন পূর্ণবয়স্ক সুস্থ মানুষ প্রতিদিন এক গ্লাস করে দুধ খেতে পারেন।

১ গ্লাস দুধ এ রয়েছে

পানি- ৮৬.৫ শতাংশ
ফ্যাট - ৪.৮ শতাংশ
ক্যালসিয়াম-৪.৫ শতাংশ
প্রোটিন -৩.৫ শতাংশ
ভিটামিন ও খনিজ -০.৭ শতাংশ

প্রাণিজ দুধ ছাড়াও সয়া ও বাদামের দুধ খুব পুষ্টিকর ।বিভিন্ন দুধের পুষ্টিগুণ বিভিন্ন রকম যেমন

গরুর দুধ: গরুর দুধে তিনটি উপাদান বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়। যেমন: ক্যালসিয়াম ভিটামিন পটাশিয়াম ননীতলা দুধে রয়েছে ৯০ ভাগ ক্যালরি। ও শূন্যভাগ চর্বি ওজন কমানোর জন্য এটা অত্যন্ত আদর্শ একটি খাবার।এক শতাংশ নানিযুক্ত দুধে রয়েছে ১০২ ক্যালরি, ১.৫ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট। ননিযুক্ত দুধে আসে ৩. ৫ ভাগ চর্বি।

চকলেট দুধ: শিশুদের অত্যন্ত পছন্দের খাবার এই চকলেট দুধ। এই দুধটি বড়রাও খেতে পারেন।সাধারণত ব্যায়াম করার পরে খেলে বেশ উপকার পাওয়া যায়।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম প্রোটিনের অনুপাত হচ্ছে চার অনুপাত এক ভাগ।

ছাগলের দুধ: এক গ্লাস ছাগলের দুধে সাধারণত প্রোটিনের পরিমাণ ৯ গ্রাম।। এটি অত্যন্ত উচ্চমাত্রার ক্যালসিয়াম ও চর্বি বহন করে। গরুর দুধের চেয়ে ছাগলের দুধে ১৭০ গ্রাম বেশি ক্যালোরি ও ৭ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। তবে গবেষণা করে দেখা গেছে গরুর দুধের থেকে আলাদা কোন পুষ্টি ছাগলের দুধে পাওয়া যায়না।

আরোও পড়ুনঃ শাক সবজির পুষ্টিগুন সম্পর্কে বিস্তারিতভাবে জেনে নিন

ছাগলের দুধ খেলে কোন এলার্জি হয় না যেটা গরুর দুধে হয়ে থাকে।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

সয়া দুধ: এই দুধ সাধারণত সয়াবিন থেকে তৈরি করা হয়। এই দুধে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টি রয়েছে।এটি গরুর দুধের মতই পুষ্টিকর একটি দুধ।১ কাপ সয়া দুধে ৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ও ৪৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রয়েছে। যারা নিরামিষভোজী বা যাদের ল্যাকটোজ সমস্যা রয়েছে অথবা এলার্জির সমস্যা আছে তারা এই দুধ খেতে পারেন।

কাঠবাদাম দুধ: এক মুঠ কাঠবাদাম পানিতে ভিজিয়ে ব্লেন্ডারে ব্লেন্ড করে এই দুধ তৈরি হয়ে থাকে। কাঠবাদাম দুধে ক্যালোরির পরিমাণ রয়েছে ৩০ ভাগ,ক্যালসিয়ামের পরিমাণ থাকে ৪৫০ মিলিগ্রাম। তাছাড়া আরও রয়েছে প্রোটিন এবং ভালো চর্বি কারো যদি এলার্জির সমস্যা থাকে বা ল্যাকটোজ সমস্যা থাকে কিংবা নিরামিষভোজী তারা এই দুধ খেতে পারেন।

কাজু বাদামের দুধ: এই দুধ খুব ফ্লেভারফুল ও ক্রিম যুক্ত। এতে রয়েছে ক্যালরি ও সামান্য পরিমাণে চর্বি। ১ কাপ কাজুবাদাম দুধে রয়েছে ২৫ ভাগ ক্যালরি। এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম রয়েছে।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

যাদের এলার্জির সমস্যা থাকে বা ল্যাকটোজ সমস্যা রয়েছে কিংবা নিরামিষভোজী তারা এই দুধ খেতে পারেন।

নারকেল দুধ: বর্তমানে নারকেল দুধ এখন অনেক জায়গাতেই পাওয়া যাচ্ছে। ১ কাপ নারিকেল দুধে ১২ গ্রাম চর্বি ৪৫ গ্রাম ক্যালোরি ও ৪ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে ।এ টি বেশ ক্রিম যুক্ত একটি খাবার।যাদের এলার্জির সমস্যা থাকে বা ল্যাকটোজ সমস্যা রয়েছে কিংবা নিরামিষভোজী তারা এই দুধ খেতে পারেন।

ফ্ল্যাক্সিড দুধ: যাদের এলার্জির সমস্যা থাকে বা ল্যাকটোজ সমস্যা রয়েছে কিংবা নিরামিষভোজী তারা এই দুধ খেতে পারেন। এই দুধে রয়েছে ২৫ ভাগ ক্যালেরি ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড যা হার্টের জন্য অত্যন্ত উপকারী একটি উপাদান।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

হেল্প সীড দুধ: এটি প্রায় ছয় দুধের মত ক্রিমযুক্ত হয়ে থাকে।যাদের এলার্জির সমস্যা থাকে বা ল্যাকটোজ সমস্যা রয়েছে কিংবা নিরামিষভোজী তারা এই দুধ খেতে পারেন। এক কাপ দুধে রয়েছে ওমেগা থ্রি ওমেগা সিক্স ফ্যাট ক্যালরির পরিমাণ ৮০ গ্রাম।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

ম্যাকাডেমিয়া: এটি কে উদ্ভিজ্জ দূত বলা হয়ে থাকে।যাদের এলার্জির সমস্যা থাকে বা ল্যাকটোজ সমস্যা রয়েছে কিংবা নিরামিষভোজী তারা এই দুধ খেতে পারেন। এক কাপ দুধে প্রায় অর্ধেক পরিমাণ ক্যালসিয়াম রয়েছে।এই খাবারটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

কালো রাজমা: খুব মানুষ কালো রাজমা সস্পর্কে জানেন।এতে রয়েছে আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ফাইবার এবং প্রোটিন।এই উপাদানগুলো হাড় মজবুত করে এবং হাড়ের জয়েন্টগুলিকে সুস্থ রাখতে সহায়তা করে।এর উাপদান রক্তে সুগারের মাত্রা কমিয়ে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রনে সহায়তা করে।

আরোও পড়ুনঃ দুর্বল হার্ট সবল করার উপায় - হার্টের সমস্যা সম্পর্কে জেনে নিন

আখরোট:বাদাম গোত্রের একটি খাবার।এতে রয়েছে প্রেটিন, পটাসিয়াম, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, এবং ওমেগা থ্রি ফ্যাটি এসিড যা হার্টের রোগ থেকে রক্ষা করে। এতে এমন উপাদান রয়েছে যা রক্ত জমাট বাঁধতে সহায়তা করে।অন্ত্রের ভালো ব্যাকটেরিয়া বৃদ্ধি করে।

খারাপ কোরলষ্টরেল মাত্রা কমায়।এই ফলটি যদি আপনি নির্দিষ্ট পরিমানে খেতে পারেন তাহলে আপনার গ্রোথ হরমোন বৃদ্ধি পাবে। ফলে ফিগার হবে সুস্থ, সবল ও সুঠাম।

ফিগার সুন্দর করার ব্যায়াম

মানুষের সৌন্দর্য্য প্রকাশ পায় ‍যদি তার সুন্দর, সুস্থ ও সুঠাম ফিগার থাকে।ফিগার নষ্ট হয় শরীরে যদি মেদ জমে।বিভিন্ন কারনে শরীরে মেদ জমতে পারে যেমন:অতিরিক্ত মদ পান, বেশি খাবার গ্রহন,সাম্প্রতিক বাচ্চাদান ইত্যাদি।তবে যে কারনেই শরীরে মেদ জমুক না কেন ব্যায়ামের মাধ্যমে আপনার ফিগারকে ঠিক করে নিতে পারবেন।

অর্ধপদ্মাসন: এই আসনটিকে সুখাসনও বলা হয়ে থাকে। প্রথমে বাবু হয়ে বসতে হবে। তারপর এক পা তুলে অন্য পায়ের উরুর উপর রাখতে হবে। তারপর অন্য পা মাটির উপর রাখতে হবে। এভাবে ১০ সেকেন্ড থাকার পর পা পরিবর্তন করতে হবে। এভাবে আসনটি দুই মিনিট পর্যন্ত করবেন।

অর্ধপদ্মাসন

উত্থান পদাসন: এই আসন টি করার জন্য প্রথমে চিৎ হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। তারপর দুই হাত শরীরের দুই পাশে রেখে শ্বাস নিতে নিতে দুটি পা জোড়া অবস্থাতেই মাটি থেকে যতটা সম্ভব উপরেরর দিকে তুলুন। পা দুটি তুলতে না পারলে একটি পা তুলে আসনটি অভ্যাস করা যায়।

উত্থান পদাসন

এইভাবে ১০ সেকেন্ড থাকার পর শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা নামান। এবার অন্য পা তুলে আবার আসনটি করুন।

পবন মুক্তাসন: প্রথমে আপনি চিৎ হয়ে শুয়ে পড়বেন তারপর পা দুটো লম্বা করে সামনের দিকে রাখুন। পায়ের আঙ্গুলগুলো বাইরের দিকে থাকবে। দুটো হাত শরীরের সাথে লাগিয়ে রাখুন। তারপর আস্তে আস্তে ডান পাটা উপরের দিকে তুলে হাঁটু ভেঙ্গে বুকের কাছাকাছি নিয়ে আসুন।

পবন মুক্তাসন

তারপর পা দুটো এমন ভাবে দুই হাত দিয়ে ধরতে হবে যেন বাম হাতের উপর ডান হাতটি থাকে। তারপর আস্তে করে বুকের উপর হালকা চাপ দিন। এভাবে অন্তত ৩০ সেকেন্ড আসনটি করুন। এভাবে একটি পা হয়ে গেলে আবার আরেকটি পা করুন।

অ্যারোবিক ব্যায়াম: যে সকল ব্যায়াম করার জন্য বাড়তি শ্বাস নেওয়ার প্রয়োজন পড়ে সেগুলো ব্যায়ামকে অ্যারোবিক ব্যায়াম বলা হয়। এই ব্যায়াম করার একমাত্র উদ্দেশ্য হলো হৃদপিণ্ড ও ফুসফুসহ সকল অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের সহনশীলতা বাড়ানো।

অ্যারোবিক ব্যায়াম

এই ব্যায়াম করতে শরীরের মাংসপেশীগুলোকে ব্যবহার করা হয়।ফলে শরীরে অক্সিজেন গ্রহণের মাত্রা বেড়ে যায়।যেমন:সাইক্লিং,সাতার,হাইকিং,টেনিস,ফুটবল ইত্যাদি আদর্শ অ্যারোবিক ব্যায়াম।

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম: যে সকল ব্যায়াম করার জন্য বাড়তি শ্বাস নেওয়ার প্রয়োজন পড়ে না সেগুলো ব্যায়ামকে অ্যানেরোবিক ব্যায়াম বলা হয়। এই ব্যায়াম করলে শরীরের শক্তি বৃদ্ধি পায় এবং হাড় দৃঢ় ও শক্তিশালী হয়। এছাড়া এই ব্যায়াম করলে শরীরের ভারসাম্য বৃদ্ধি পায়।

অ্যানেরোবিক ব্যায়াম

ফ্লেক্সিবিলিটি বা স্ট্রেচিং ব্যায়াম: এই ব্যায়াম শরীরের মাংসপেশির সংকোচন ও প্রসারণ বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। এই ব্যায়াম করার উদ্দেশ্য হলো শরীরের অঙ্গ প্রত্যঙ্গের রক্ত সঞ্চালনের ব্যাপকতা বৃদ্ধি করা যাতে আঘাতের প্রবণতা হ্রাস পায়।

ফ্লেক্সিবিলিটি বা স্ট্রেচিং ব্যায়াম

ধনুরাসন: ম্যাটের উপর উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন।পাঁ দুটো হাঁটুর পিছন দিক থেকে ভেঙ্গে দিন।তারপর কোমর বাঁকিয়ে দুইহাত পেছন দিক দিয়ে পায়ের দুই গোড়ালি উপরে শক্ত করে ধরুন।প দুটোকে যতটা পারা যায় মাথার কাছে টেনে আনুন।

ধনুরাসন

উৎকটাসন: সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। তারপর দুই হাত সোজা করে সামনের দিকে বাড়িয়ে দিতে হবে। এবার মেরুদন্ড সোজা রেখে চেয়ারে বসার মত করে ধীরে ধীরে কোমর সহ নিতম্বকে নামাতে থাকুন। পুরো দেহের ভঙ্গি টা হবে হবে বাংলার দ এর মত।

উৎকটাসন

তবে হাত সামনের দিকে ছড়ানোই থাকবে।খেয়াল রাখতে হবে বুক যেন সোজা থাকে। এবার শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক রেখে ১০ পর্যন্ত গুনতে হবে। এভাবে তিনবার করতে হবে।

Lying two-way stretch: প্রথমে উপর দিকে মুখ করে টানটান হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। এরপর হাত ও পা দুটো একসাথে উপর দিকে তুলতে হবে।এই অবস্থায় ২০সেকেন্ড থাকতে হবে।২০ সেকেন্ড থাকার পর হাত ও পা পূর্বের জায়গায় নিয়ে আসতে হবে।এভাবে প্রতিদিন ২০ থেকে ৩০ মিনিট ব্যায়ামটি করতে হবে।

Lying two-way stretch

এই ব্যায়ামটি যদি ক্রমাগত ৩ মাস করতে পারেন তাহলে ফিগার হবে সুঠাম ও ফিট।

Vertical Bends: প্রথমে সমান্তরাল স্থানে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। তারপর হাত দুটি মাথা বরাবর উপরের দিকে তুলতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে শরীরটা যেন পা থেকে হাতের আঙ্গুল পর্যন্ত সমান ভাবে থাকে। তারপর কোমর ভাঁজ করে ফ্লোর স্পর্শ করতে হবে। এই ব্যায়ামটি করার সময় খেয়াল রাখতে হবে যেন পা ও মেরুদন্ড ভেঙে না যায়।

Vertical Bends

পা ও মেরুদন্ড ভাঙলে ভালো ফল পাওয়া যাবে না। এই অবস্থায় ২০ সেকেন্ড থাকতে হবে। এইভাবে ব্যায়ামটি ২০ থেকে ৩০ মিনিট করতে হবে। কয়েক সপ্তাহ এই ব্যায়াম করলে উচ্চতা বৃদ্ধি পাবে। ৩ মাস এই ব্যায়ামটি করলে ফিগার হবে সুঠাম ও ফিট।

Vertical stretch: প্রথমে সমান্তরাল জায়গায় সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। তারপর দু পায়ের গোড়ালি মাটি থেকে উপরে উঠিয়ে দুই পায়ের সামনের অংশে ভর দিয়ে দাঁড়াতে হবে এবং দুই পায়ের গোড়ালি যুক্ত অবস্থায় রাখতে হবে। তারপর দুই হাত মাথা বরাবর উপরে উঠাতে হবে এই অবস্থায় ৩০ সেকেন্ড থাকতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে শরীর যেন সোজাসুজি থাকে।

Vertical stretch

এই ব্যায়ামটি প্রতিদিন ৩০ মিনিট করলে ফিগার হবে সুঠাম ও ফিট।

Hanging: এই ব্যায়ামটি খুব সহজে করা যায়, কোন কিছুর উপর দুই হাত দিয়ে ঝুলতে হবে ।একটু পরপর পা দুটো উপরের দিকে তুলতে হবে এবং নামাতে হবে।

Hanging

প্রতিদিন এই ব্যায়ামটি ২০ থেকে ৩০ মিনিট করতে হবে। এই ব্যায়ামটি যদি ৩ মাস করা যায় তাহলে ফিগার হবে সুঠাম ও ফিট।

Cobra Pose: এই ব্যায়াম করার জন্য প্রথমে সমান্তরাল একটি স্থানে উপুড় হয়ে সোজাসুজি শুয়ে পড়তে হবে।তারপর দুই হাত মাটিতে ভর দিয়ে মাথাটা উপরের দিকে তুলতে হবে।এতে শরীরের উপরের অংশে প্রেসার পড়ে যা উচ্চতা বৃদ্ধিতে সহায়তা করবে।

Cobra Pose

এই অবস্থায় ১৫ সেকেন্ড থাকতে হবে। প্রতিদিন এই ব্যায়ামটি ১০ মিনিট করতে হবে। ৩ মাস এই ব্যায়ামটি করলে ফিগার হবে সুঠাম ও ফিট।

বালাসান: প্রথমে একটি নরম ম্যাট বিছিয়ে তার উপরে নামাজ পড়ার মতো করে বসুন তারপর হাত দুটো তুলে সামনের দিকে ঝুঁকে সিজদার মত দুই পায়ের মাঝে শরীরকে রেখে দুই হাত বিছিয়ে উপুড় হয়ে শুয়ে পড়ুন। শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখবেন এভাবে অন্তত পাঁচ মিনিট আসনটি করুন।

বালাসানা

পবন মুক্তাসন

বুদ্ধ পদ্মাসন: প্রথমে আপনি মুক্ত পদ্মাসনের মত বসে পড়ুন। পেছন দিক থেকে ডান হাত ঘুরিয়ে এনে ডান পায়ের যে বুড়ো আঙ্গুল রয়েছে তাকে ধরুন আবার বাম হাত ঘুরিয়ে এনে বাম পায়ের যে বুড়ো আঙ্গুল রয়েছে তাকে ধরুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখবেন এভাবে অন্তত ১ মিনিট থাকবেন। এই আসনটি প্রতিদিন পাঁচ বার করুন।

বুদ্ধ পদ্মাসন

ভিপারিতা করানি: প্রথমে আপনি চিৎ হয়ে মেঝের ওপর শুয়ে পড়ুন তারপর আস্তে আস্তে দুটো পা উপরের দিকে তুলুন, এরপর দুটো হাত মাজাতে রেখে ঠেস দিয়ে পিঠের উপরের অংশ মেঝেতে রেখে বাদবাকি অংশ উপরের দিকে থাকবে এভাবে অন্তত ২০থেকে ৩০ সেকেন্ড থাকুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বাভাবিক রাখবেন।

ভিপারিতা করানি

মালাসন: যখন আপনি মাটিতে যাবেন তখন শ্বাস ছেড়ে দিবেন আবার যখন উঠবেন তখন শ্বাস নিবেন। এভাবে ২ থেকে ৩ বার করতে হবে ।এরপর আস্তে আস্তে বসবেন গোড়ালির উপর ভর দিয়ে এরপর আপনার কনুই দুটি হাঁটুর সংযোগস্থলে সোজা করে ঠেকিয়ে জোড়হাত করে বসবেন। এভাবে ২০ থেকে ৩০ সেকেন্ড বসে থাকবেন।

মালাসানা

তবে শ্বাস প্রশ্বাস স্বাভাবিক থাকবে। কোনুই দুটি দিয়ে হাটুর উপর চাপ দিয়ে বাইরের দিকে ঠেলতে হবে। যতটা বাইরের দিকে দেওয়া যায় ততটা ভালো ফল পাবেন।কেননা এতে হিপের মাংসপেশীর সংকোচন প্রসারণের ফলে মলদ্বারে গোটা হতে দেয় না।

লেখকের শেষকথা

আশা করছি ,উপরের আর্টিকেলটি আপনারা খুব ভালো মতো পড়েছেন। ফলে আপনারা জেনে গেছেন জিরো ফিগার বানানোর জন্য ও শরীরকে ফিট এবং আর্কষনীয় রাখার জন্য কি কি নিয়ম মেনে চলতে হবে যদি সঠিক সময়ে সঠিক নিয়মে ব্যায়াম ও পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ করেন ,চটকদার বিজ্ঞাপনের কবলে না পড়েন, যদি সমস্যা থাকে তাহলে অবশ্যই চিকিৎসকের পরামর্শ মেনে চলবেন।

তাহলে আশা করা যায় আপনাদের ফিগার হবে সুস্থ, সুন্দর ও সুঠাম।উপরের আর্টিকেল থেকে আপনারা নিশ্চয় উপকৃত হয়েছেন।যদি এই আর্টিকেল থেকে সামান্যতম উপকৃত হয়ে থাকেন তাহলে অবশ্যই আপনার বন্ধু-বান্ধবদের মাঝে শেয়ার করবেন এবং কমেন্ট করতে ভুলবেন না।আবারও এই ধরনের আর্টিকেল পেতে ভিজিট করুন আমাদের এই সাইটটিতে।